Phase_finale2.png 23 mars 2010     14 commentaires

Phase finale de préparation de pré-compétition et rebond glucidique

Categories : Nutrition, Entrainement

Phase finale de préparation de pré-compétition et rebond glucidique

Le principe :

100g de muscle pure contient en général 1,5 à 2g de glycogène ( glucides ) mais dans des conditions extrêmes de déplétion ( décharge en glucides d’au moins 3 jours ) il peut contenir à la recharge ( ré-introduction des hydrates de carbones dans l'alimentation ) jusqu’à 3,5 / 4g de glucides. Chaque gramme de glucides nécessite 2,7 g d’eau pour être retenu dans le muscle donc le muscle va paraître plus plein et plus rempli durant cette phase qui va nécessiter 3 jours pour être optimale. C’est ce qu'on appelle l’effet rebond et nous allons essayer d'en tirer profit pour être au top sur scène.

Entraînement pendant la décharge glucidique :

Circuit training pour le haut du corps en séries de 12 répétitions et 1 minute de repos entre chaque série –
On arrête l’entraînement des cuisses au moins 10 jours avant le show de manière à obtenir une récupération complète et ainsi une meilleure définition.

3 ou 4 tours du circuit suivant :

Pecs 1x 12
Dos 1x 12
Epaules 1x 12
Biceps 1x 12
Triceps 1x 12
Abdos 1x 12

On peut changer d’exercice à chaque tour de circuit.

On travaillera en séries de 12 car on cherche à vider le stock de glycogène musculaire et non plus utiliser les réserve adipeuses ( gras sous cutanée ) car 10 jours avant la compétition on doit déjà être très sec et prêt ( condition indispensblae pour qu'un rebond fonctionne ) et ce sont les fibres rapides qui permettent l’utilisation du glycogène ( réserve de glucides stockée dans les muscles ) lors de leur contraction pendant la phase anaérobie alactique.

Le plan alimentaire :

-Jour 1 / 2 et 3 : décharge glucidique
Baisse des glucides entre 0 et 50g
Aliments salés ( blancs d’œufs, poisson) + sel ajouté
6à 7L d’eau par jour
Entraînement en circuit

-Jour 4 / Début de recharge glucidique
700g de glucides dont une partie à indice glycémique élevé ( Glucose, maltodextrine, riz blanc consommé seul, pommes de terre )
Arrêt des aliments salés
Réduction de l’eau à 4L
Repos

-Jour 5 / 2ème jour de recharge glucidique
500g de glucides à indice glycémique lent ( Pommes, abricots secs , riz complet mélangé avec escalope de poulet)
Réduction de l’eau à 3L
Pas de sel
Repos

-Jour 6 / 3ème et dernier jour de recharge glucidique
400g de glucides à indice glycémique lent ( ne pas hésiter à mettre un peu d’huile d’olive sur le riz complet ou basmati)
Le soir manger de la viande rouge
Réduction de l’eau à 1,5L / 2L
Pas de sel
Repos - éventuellement quelques contractions statiques et répétition du posing.

-Jour J / Jour de compétition
Arrêt de la consommation d’eau 8 à 10h avant le show
Repas avec poulet ou viande rouge et un peu de riz basmati ou complet
Pas de sucre rapide avant l’échauffement, seulement juste avant la compétition ( miel )

Attention ! 100g de riz n'est pas égal à 100g de glucides - Pour ne pas vous tromper dans le calcul de vos apports glucidiques, consultez des tables des calories par aliments.

Sportivement

RL / Nutrition Outlet

 

Commentaires

les proteines lors de la recharge  par chavasse patrice05 avril 2011 à 16:26

lors de la recharge glucidique est ce qu'on intercale les repas a base de proteine avec les repas strictement composé de glucide?

Pas besoin de proteines  par Raphaël05 avril 2011 à 17:04

Bonjour Patrice,

Comme vous pouvez le lire, il n'y pas besoin d'apport protéiné lors du jour 4 car il faut se concentrer sur les glucides et la recherge en glycogène. Mais jour 5 le fait d'associer du poulet aux glucides ralentira la digestion ( Pommes, abricots secs , riz complet mélangé avec escalope de poulet) et modulera l'absorption. Pas de proteines en poudre puisqu'on baisse la consomation de liquides. Lesbrocolis sont aussi conseillés pour l'apport en fibres et en potassium.

Si on enchaîne plusisuers compètes de suite on ne fait qu'un rebond et on maintien la forme car il est rare que lecorps réagisse bien la 2eme fois si le 1er rebond a été bien maîtrisé.

Sportivement
RL

rebond  par Eric05 juin 2011 à 22:34

Parfait exemple et précis en plus! rien que cela merci!
Ma question est que je suis aussi en phase de décharge et voudrais inclure potasium mais je sais pas quand ou et quel quantité.je recharge aussi sur 3 jour
merci de votre réponse .

Body à vie Eric

Pourquoi rapide au début ?  par Pascal11 avril 2012 à 11:58

Bonjour, j'aurais aimer pourquoi commencez d'abord par les glucides rapides et finir par les complexes ?

Pourquoi pas de miel avant la compétition ? Je vois énormément de body faire sa pourtant.

Merci.

la goutte d'eau ...  par RL11 avril 2012 à 12:51

Et on en voit donc beaucoup se planter ... C'est le premier jour de recharge après une vrai décharge et si on est bien sec que le corps va absorber un maximum de nutriment et refaire son stock de glycogène. Plus les jours passent plus le potentiel "rebond" diminue puisque le muscle est de plus en plus plein.
Si la recharge est bien faite, le jour J tu es au Top et ajouter des glucides rapides est le meilleure moyen de faire ressortir la flotte si les récepteurs sont déjà pleins ... La montée rapide de la glycémie fait monter aussi la tension et transpirer. C'est la goutte d'eau qui fait déborder le vase... Ceux chez qui ça marche sont ceux qui seront bien le Lundi , 2 jours après la compète car en fait ils n'étaient pas assez rechargés...

J'insiste bien sur le fait qu'il faut avoir la peu fine collée au muscle et être très plat avant d'attaquer le rebond. Beaucoup trop disent "avoir de l'eau" sous la peau mais en fait ils ne sont pas assez descendu en décharge et ne sont pas assez sec. Si tu recharge à fond en étant pas sec à 100% c'est la cata...

Rare sont ceux qui sont réellement plus lourds après leur rebond , ceux qui le prétendent ne veulent souvent pas annoncer leur vrai poids qui est en deça de ce qu'ils éspéraient.
La relance métabolique provoquée par le retour abondant des glucides provque une hausse de la dépense calorique et l'absorption de l'eau dans le muscle pour fixer le gycogène et le lendemain du 1er jour de rebond le poids a diminué. Il vaut donc mieux manger un maximum le premier jour puis diminuer doucement le dosage de glucides en privilégiant les complexes (+lents) pour les jours suivants afin de maintenir le muscle plein.

rebond glucidique  par Fabien28 juil. 2012 à 22:13

Bonsoir à toute l'équipe, tout d'abord, un grand bravo à chaque athlète pour leur courage et leur détermination dans leur objectif, de plus, vos explications restent exemplaire. Votre sujet est bien précis mais, une question m'intrigue, le faite d'associer des fat burner, CLA, carnitine, caféine, théine etc..ne risquent ils pas d'interrompre le processus de la recharge .. !? Quels compléments mis à part les BCAA, la glutamine et les acides aminés, pouvons nous garder de préférence afin de pouvoir se recharger de manière assez correct s'il vous plait .. ? hormis le jour 4 ou les proteines sont délaissés entre autre, dans le jour 5, nous devons rétablir l'ordre de 2,2gr protéines PDC ou bien là encore, nous les délaissons ..? En attendant de pouvoir lire une réponse à mes questions, je vous souhaite de passer une agréable fin de soirée, sportivement! Fabien.

Pas besoin de suppléments à la recharge  par RL01 oct. 2013 à 20:42

Désolé mais je vois seulement le dernier commentaire... Il est préférable en effet de stopper tous les "fat-burner" 10 jours au moins avant la compétition car ils vont encore agir quelques jours et en ajouter en phase recharge serait,comme vous le pensez, contre-productif, c'est pour cela aussi qu'il vaut mieux ne pas s'entrainer pour refaire le plein de glycogène correctement. Pas besoin de bcaa, proteines en poudre ou autres suppléments en phase rebond, la viande blanche ou rouge aux repas principaux suffit car il n'y a pas de risque de catabolisme sur ces 3 jours. Ce qui compte c'est de faire le plein de glucides.

précisions  par denis25 nov. 2013 à 22:43

Bonjour. Merci pour l'article il est top. Je voulais savoir si on a une compète le samedi puis le dimanche, comment doit on gérer l'alimentation entre les 2 jours pour rester au top ?
Merci d'avance

Quantité glucides  par Ludo2811011 avril 2014 à 21:18

Il est noté 700grammes de glucides jours 4, puis 500gr pour finir à 400gr de glucides..
Ceci est pour un body qui pèse combien???
En faite, ma question est, combien de glucides faut il prendre par kilo de poids de corps??
Et pendant cette recharge glucidique , quel quantité de viande blanche??

quels légumes pendant le rebond ?  par Olivier Vanhauwaert14 mai 2014 à 17:26

Bonjour ,
j'aimerais savoir si pendant la semaine du rebond (avec competition le samedi) quelle quantité de légumes et quels légumes sont préférable (pour un poids de 72 kg) pour le repas du soir ? peut on continuer à manger des légumes dits diurétique (concombres, asperges ...) La pomme est elle tolérée ? Merci

Recharge en glucides  par Elias18 avril 2016 à 15:50

Jai 99kg
Je suis en phase finale pour une compétition dans les moins de 100kg.
Jai lu votre plan de recharge et jaimerais savoir si cela convient à mon poids.
Je veux dire
700g de glucides
500g
400g
Est ce que cest adapté à mon poids de corps
Merci davance

quantité de glucides  par simonneaux audren26 avril 2016 à 21:50

Bonsoir,
Merci pour toutes vos précieuses infos,
Bien quil soit évident que la quantité de glucides dépendra du poids de lathlète et de la qualité de sa sèche, pouvez vous nous donner un indicateur quant à la quantité de glucides /kg de poids de corps ?

Merci davance

Miel  par Tony29 juil. 2016 à 21:41

Bonjour,

Du coup le miel se prend juste avant de monter sur scène une fois le pumping fini? Et il y a t-il une quantité à respecter?

Merci

Quantités de glucides  par PEAK COACH12 août 2016 à 15:19

Nous avons reçu beaucoup de-mail et de témoignages dathlètes qui se sont préparé seuls et on suivis à la lettre nos recommandations pré-compétition avec dexcellents résultats cette année. Nous vous félicitons et somme ravis davoir pu partager notre expérience avec vous pour vos aider à atteindre votre TOP ( your PEAK )
Les quantités de lexemple sont pour un athlète de 85/90 kg environ , très sec et avec un métabolisme assez rapide.
Vous pouvez essayer de calculer vos besoin par rapport à la première partie de larticle mais il y a beaucoup de paramètres qui entrent en compte , notamment ce fameux "métabolisme" et le niveau de sèche atteint à la fin de la décharge. Cest pourquoi le mieux est de faire appel à un coach expérimenté avec un regard objectif pour vous aider à fignoler votre préparation.

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