Raph_DC.jpg 21 février 2010     5 commentaires

Progresser en FORCE au développé-couché

Categories : Entrainement

Comment progresser en force au Developpé couché ?

La méthode la plus simple et sans artifices ni techniques compliquées ( chaines, bandes elastiques, cales etc ...) qui a fait ses preuves sur plusieurs génération de "benchers" et la méthode dîtes des "reps forcées à 80%" .
Ah oui ! Simple ! Me direz-vous... Mais encore faut-il l'appliquer correctement.

Lorsqu'on veut prendre de la force la première erreur est de tenter des maxi ou para-maxis à chaque séance. Rien de tel pour limiter la récupération, se fatiguer nerveusement et ensuite régresser au bout de quelques semaines.

La 2eme erreur est de ne pas effectuer le mouvement en amplitude complète et de vouloir toujours charger plus au détriment de la qualité d'éxécution que votre corps doit imprimer pour optimiser sa puissance. La maîtrise du geste complet est importante pour réaliser une belle barre "bien propre" soit à mon sens avec les 2 pieds à plat au sol, les fesses, le haut du dos et la tête en conatct avec le banc et sans cambrure excessive et avec la barre descendue au niveau de la partie mediane des pectoraux.

Nous partirons sur une base maximum de 2 séances de DC par semaine espacées d'au moins 3 jour. Soit par exemple Lundi et Jeudi, afin d'optimiser la récupération.

Tout d'abord il faut savoir "où on en est" et tester son maxi, c'est à dire la charge maximale que l'on peut supporter pour une seule repetition bien faîtes et sans aide d'un partenaire.

Pour tester son maxi il convient de bien s'échauffer les articulations et muscles au debut de l'exercice avec une ou deux series longues lorsque la charge est légère. Ensuite augmentez le poids de quelques kg pour seulement quelques répétitions , histoire de vous habituer progressivement aux charges. Si vous effectuez 10 reps à chaque serie montante vous serez vite épuisé et votre performance maximale sera faussée.
Par exemple si vous estimez votre maxi aux alentours de 110kg alors faites une serie longue barre vide avec quelques rotations d'épaules puis une série de 15 reps avec 40kg, ensuite 5 reps à 60kg, 3 reps à 80kg, 1 reps à 90kg, 1 reps à100kg et tentez 110kg ou 105kg selon vos sensations. Prenez un temps de repos complet entre chauqe série soit 3 minutes.

Quand vous aurez établis votre maxi, la séance suivante, après échauffement, chargez votre barre à 80% de ce maxi et en théorie vous devriez être capable d'efectuer 6 belles répétitions sans aucune aide. Après 3 minutes de récupération le but sera de réitérer ces 6 reps mais cela sera plus difficile et necessitera certainement l'aide d'un partenaire sur la dernière répétition. Après 3 autres minutes de repos repartez pour une série de 6 avec le maximum de répétitions effectuées seul (3 ou 4) et terminez la série avec juste ce qu'il faut d'aide de votre partenaire pour compléter les 6 repetitions demandées.

Terminé pour le Développé couché ! Pas de série supplémentaire ni de série plus longue. On continue sa séance et on passe à autre chose...

Respectez ce schéma pendant 3 semaines complétes à chaque séance de DC et tentez de nouveau un maxi pendant la 4ème semaine afin de réajuster vos charges pour les 3 semaines suivantes ...

Si vous respectez scrupuleusement ces conseils, que vous vous reposez assez et vous nourrissez correctement vous allez passez un cap avec votre maxi !

A vos barres ! Bon training !

Sportivement

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Commentaires

developper coucher  par hubert stephane07 mars 2012 à 22:27

bonsoir je fait 8h de musculation par semaine avec deux séances de développer coucher en faisant comme ça,1serie de 12reps a 50kgs 1serie de 10reps a 70kgs 3series de 4reps a 90kgs 1series de 5reps a 100kgs 1serie de 8reps a 80kgs après écartés 4series de 12reps a 26kgs après pull over 4series de 12reps a 36kgs triceps a la barre ez 4series de 12reps a 36kgs tirage a la corde 4series de 15reps a 25kgs a chaque fois. Donnez moi votre avis, merci

Continuer la séances ...  par Guédon Kévin31 mai 2012 à 13:28

Bonjour,
je viens de lire cet article assez intéressant que je compte mettre en pratique ayant une forte envie de progresser au développé couché et ne progressant pas vraiment depuis un moment ...
Quand vous dite qu'après cette séance de développé couché il faut passer à autre chose ?! c'est qu'il faut arrêter la séance de pecs ou l'on peut faire des écartés inclinés/déclinés par exemple ...
Merci d'avance pour la réponse

Réponses  par RL31 mai 2012 à 13:54

Bonjour,
@ Stéphane : Je ne vois pas trop de cohérence dans la suite des séries surtout si c'est pour prendre de la force comme décrit dans notre article ci-dessus. 3 séries à 90 suivies de 1 à 100 je ne vois pas l'intérêt. Nous expliquons aussi qu'il ne sert à rien de diminuer le poids à la fin de l'exercice si le but est de prendre de la force. Le reste pourquoi pas. Ecartés et Pull over c'est bien surtout si vous êtes jeune et si vous débutez. Ce qui compte dans une séance c'est le nombre de reps maximum par série, le poids importe peu. Quand on doit faire 12 c'est 12 , on ne doit pas être capable d'en faire 13 ou plus. Peut-être qu'une fois ce sera avec 36 kg et la séance d'après avec 40 ou seulement 32 ... Aucune importance.

@Kevin : On peut en effet continuer par d'autres exercices mais on ne doit pas re-descendre en poids au DC pour faire une série longue. Uen fois les 3 séries à 80% de 1RM executées on passe à la suite. Pour la force il est bien de continuer par du développé haltères incliné par exemple. Le développé décliné n'a que peu d'intérêt, préférez lui plutôt les dips si vous avez besoin de "bas de pec", cela bossera aussi vos triceps et améliorera ainsi votre force au DC.
D'autes muscles que les pecs influent la force au DC et si on bloque au démarrage lors développé couché ( en bas après avoir touché la poitrine ) il est bon de travailler l'avant des épaules ( développé assis ou debout ) en priorité et si on bloque plutôt avant le verrouillage des coudes en haut du mouvement alors on mettra l'accent sur les triceps ( Développé serré ou dips ) .

Bon training à vous 2

Merci  par Guédon Kévin31 mai 2012 à 22:30

Merci beaucoup pour cette réponse complète, désormais je vais mettre sa en pratique dès lundi et privilégier les dips même si sa n'est pas ma tasse de thé.
Bonne continuation

Léger après lourd  par Adrien29 août 2012 à 09:53

Bonjour,

les explications sont intéressantes sur de nombreux sites mais il faut admettre qu'elles diffèrent d'un site à l'autre. Les programmes pour progresser en force au développé couché varient fortement selon le site/blog/magazine consulté. Bien sûr il y a du lourd, mais les nombres de répétitions et séries varient, sans parler de la finalisation (à l'échec ou pas à l'échec) et des temps de repos.
Pour ma part, j'ai une grande force physique pour tous les exercices de musculation naturelle au poids du corps (type gymnastique et arts martiaux) mais je ne progresse pas en développé couché.
Mon max à 1 répétition doit être d'environ 90 kg en barre guidée (cage à squat), c.-à-d. 45 kg de disques de chaque côté de la barre.
Comme je pratique les arts martiaux (judo, MMA) depuis des années, j'ai besoin de force mais aussi d'endurance et d'explosivité, donc je varie fortement les exercices, les nombres de répétitions/séries, les types de contractions (avec beaucoup d'efforts isométriques aussi, propres à la gymnastique et aux arts martiaux), la vitesse d'exécution et les temps de repos (généralement courts car on nous laisse maximum 1 min de récupération pendant un combat...).
Les pectoraux sont relativement peu déterminants en combat, ils sont bien moins utiles que les épaules, trapèzes, triceps et grands dorsaux, par exemple.
Mais pour ma satisfaction personnelle, j'aimerais progresser en force au développé couché, sans pour autant me ralentir et perdre en rapidité/endurance.

Vous dites qu'il ne faut pas redescendre à des séries + légères après avoir fait du lourd. Pourquoi ? Auriez-vous une explication scientifique ? J'ai tendance à faire des cycles de type "pyramidal" ou presque, donc je termine souvent par du léger avec beaucoup de répétitions. C'est aussi le cas en finition. En quoi cela casse-t-il la progression en force ?

Je suis également souvent limité par mes poignets. Je me fais facilement mal à ces endroits et je sens fréquemment que je pourrais pousser + si je n'avais pas quelques petites gênes par-ci par-là. Auriez-vous des conseils pour épargner les poignets et/ou les renforcer ?

Par ailleurs, je lis que le nombre de répétitions est + important que la charge et doit rester +- constant. Pourquoi ? Question d'influx nerveux ?
Je ne remets pas en doute vos conseils mais ma formation scientifique m'incite à pousser + loin la curiosité.

Merci d'avance pour vos réponses.

Cordialement,

Adrien