Prog2010_part2_avt.jpg 30 janvier 2010     0 commentaires

Training Plan 2010 - Février

Categories : Entrainement

Après le premier cycle endurance de reprise pour notre objectif 2010 de qualité musculaire et définition voici la suite "des hostilités" pour le mois de Février :

Pour ce programme nous utiliserons différentes techniques :



  • concentrique classique
  • séries dégressives
  • bi-sets
  • pause repos
  • 21 S
  • 1’30 à 3’ de récupération entre chaque série
L'objectif est maintenant d'intensifier les séances un peu plus pour augmenter la dépense calorique et à fortiori utiliser au maximum les réserves adipeuses.

Les différentes techniques qui peuvent paraître "du chinois" pour certains seront expliquées en vidéos au cours du mois.

Les suppléments utilisés au cours de cette phase sont : DETONATOR - CARNITIN - MATRIX PROTEIN FUSION - MICELLAR CASEIN - HMB - BCAA TS

Les glucides seront progressivement réduits avant d'effectuer une "relance" pour ensuite enchaîner sur un régime cyclique. Nous détaillerons tout cela prochainement.

Voici donc le programme en question :

Séance 1

Pectoraux / biceps

-développé couché barre : 15-10-6-6-6
-développé incliné haltères : 2x 12 + ensuite 3 séries travail en dégressif (6/8 reps sur la 1ére série) :
-Dips + poulie vis-à-vis en super série : 4 séries

-curl barre : 7 reps en bas, 7 reps en haut , 7 complètes (3 séries comme ça et une normale de chauffe)
-curl haltéres assis : 3 x dégressif
-curl scott : 4x12

Abdos crunches poulie : 5x20

 

Séance 2

Cuisses / mollets / arrière épaules :

-legs ext + presse : 4x 20 + 30
-Fentes: 3x50
-leg curl + soulevé de terre jambes tendues en bi-set : 5x 15leg + 15 sdt

-mollets assis + mollets presse en bi-set

-Arrières d'épaules machine ou haltères : 4 séries

-Vélo : 20’

 

Séance 3

Pecs rappel / Dos / trapezes / abdos

-Développé couché haltères incliné : 4x15
-Développé serré incliné : 2x12

-Tractions barre fixe + tirage poulie haute : 4x maxi tractions + 10 reps poulie
-rowing barre : 15-10-6-6-12
-rowing haltères en travers du banc +rameur poulie basse en bi-set : 4x 15+15
-Tirage poulie nuque : 3x20

-haussements d’épaules avec haltères : 4 x 15

-crunches : 5x20
-relevé de hanches couché sur un banc 5x15

 

Séance 4

Epaules / triceps                                                        

-développé barre nuque + développé haltère : 4x 12 + 12
-élévations frontales haltère: 4 séries dont 2 séries dégressives
-élévations latérales assis : 5 séries dont 3 en dégressif
-élévations arrière haltères en travers d’un banc : 4 x 20                                                     

-extensions poulie : 3x 21S (7en bas , 7 en haut, 7 completes)
-barre au front ou développé serré : 4x25
-dips : 4 séries pause/repos
-extensions haltère au dessus de la tête : 3 séries dégressives

                                                                      
-Soulevé de terre jambes tendues : 4x 12
-Lombaires hyper extensions : 4 séries .

 

Séance 5

Dos / cuisses

-Rowing barre + rameur poulie basse : 4 x 6 + 10  (6 barre + 10 poulie enchainé)
-Rameur 2 haltères en travers d’un bancs : 4x15
-Elevation arrière de barre buste penché en avant – barre derrière les genoux : 4x15 à 20

-Tirages trapèze hauts dos à la barre guidée : 4x15

Leg extensions : 5x30
Squats : 4 x 15

Relevés de jambes couché sur banc ou à la chaise : 5x 15 à 20
                                                                        
Stepper : 25’

 

Arrivé à la 5ème séance reprendre le cycle à la séance 1 quelque soit le jour et continuer ainsi de suite .

Que la Forme soit avec vous !

Sportivement

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