patate-douce-et-poudre.jpg 12 octobre 2016     2 commentaires

Les avantages de la patate douce et de la patate douce en poudre

Categories : Nutrition,

Ramenée par Christophe Colomb en Europe, la patate douce était déjà cultivée dans l'Amérique tropicale et en Polynésie et des études archéologiques ont révélé sa présence au Pérou 8 000 ans avant notre ère.

La patate douce n'est pas un féculent, elle appartient à la famille des convolvulacées elle vient plutôt d'Asie, d'Afrique ou d'Amérique donc des régions tropicales et subtropicales. C'est une tubercule et non une céréale sans gluten et tout à fait paléo.

C'est elle la "vraie patate", et, biologiquement parlant, elle n'a rien à voir avec la pomme de terre. Sa saveur légèrement sucrée fait penser à la carotte, à la châtaigne ou encore au fond d'artichaut. On la cuisine à l'eau , à la vapeur, au four, sautée à la poêle ou en frites comme la pomme de terre et on la retrouve aussi bien dans les préparations salées que sucrées. La patate douce est aussi excellente en gâteau ou flan et sa forme moulue ( poudre de patate douce ) permet de confectionner des crêpes ou autres pâtisseries en remplacement ou complément de la farine classique.

La couleur de leur chair peut être blanche, jaune, orange... ou même violette ! One en dénombre plus de 500 variétés. Les patates douces à chair orange sont plus goûteuses et plus nutritives.

 

CompositionQuantité pour 100g
Eau 78 g
Protéines 1.69 g
Lipides 0.145 g
Acides gras saturés 0.0325 g
Glucides 16.3 g
Sucre 6.11 g
Fibres 2.9 g
VitaminesQuantité pour 100g
Provitamine A Béta-carotène 10500 µg
Equivalent Vitamine A 1750 µg
Vitamine B1 0.0815 mg
Vitamine B2 0.0765 mg
Vitamine B3 1.01 mg
Vitamine B5 0.732 mg
Vitamine B6 0.226 mg
Vitamine B9 6 µg
Vitamine C 16.2 mg
Minéraux et oligo-élémentsQuantité pour 100g
Calcium 32.5 mg
Cuivre 0.127 mg
Fer 0.705 mg
Iode 3 µg
Magnésium 22.5 mg
Manganèse 0.382 mg
Phosphore 43 mg
Potassium 352 mg
Sodium 31.5 mg
Zinc 0.26 mg

 

  • Riche en vitamine A (100 g de patate douce apportent plus de 30 % des VNR*)

  • Source de vitamine C (100 g de patate douce apportent plus de 15 % des VNR*)

  • Source de manganèse (100 g de patate douce apportent plus de 15 % des VNR*)

  • Source de potassium (100 g de patate douce apportent plus de 15 % des VNR*)

  • Source de vitamine B6 (100 g de patate douce apportent plus de 15 % des VNR*)

*Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR). Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

 

Effets santé de la patate douce et par extension de la patate douce en poudre pure. (toutes les études en bas de la page)

  • Réduction du risque de cancer de la prostate, de la vésicule biliaire, du rein et des poumons.

  • Les anthocyanines qu'elle contient permettent de lutter contre la prolifération cellulaire et contre donc la multiplication des cellules cancéreuses

  • La patate douce réduit l'athérosclérose, ils réduisent la progression en faites des plaques sur les artères

  • Le fait de manger de la patate douce réduit les transaminases enzymes du foie et favorise donc une meilleure santé des hépatocytes.

  • La patate douce diminue la glycémie et donne une meilleure sensibilité à l'insuline. Il faudra introduire la notion de charge glycémique que nous verrons plus tard.

  • La patate douce stimule le système immunitaire en augmentant les leucocytes et l'endocytose. C'est à dire lors de cette diffusion active les macrophages qui vont capter les bactéries

  • Augmentation de la fonction cognitive.

  • Participe à l'équilibre acido- basique

  • Meilleure synthèse du glycogène donc - de gras

 

La patate douce orange contient plus de caroténoïdes, des composés qui luttent contre les radicaux libres et le stress oxydatif. Le béta-carotène, précurseur de la vitamine A, donne par exemple la couleur orange et permet de lutter contre la cataracte. 

 

La patate douce à un index glycémique modéré et une charge glycémique faible

Riche en amidon, sa teneur élevée en fibres lui confère un index glycémique bas (50) comparé à celui de la pomme de terre (80). Cette propriété fait que la patate douce est une source de glucides, parfaite pour les personnes qui essaient de perdre du poids, mais aussi pour les personnes diabétiques.

L'indice glycémique renseigne sur la qualité des glucides et montre la vitesse à laquelle le glucose se retrouve dans le sang alors que la charge glycémique renseigne sur la quantité de glucides.

La charge glycémique pour 100g de la patate douce est d'environ 8 (IG x quantité de glucides / 100 soit 50x16:100 )

La charge glycémique est faible si elle est inférieure ou égale à 10.

( Voir notre article qui explique en détail les différences en index glycémique, charge glycémique et le fonctionnement de l'utilisation des glucides avec l'insuline : http://www.blog.nutrition-outlet.org/2011/08/Comprendre-l-utilisation-des-glucides.html )

Lorsque le corps détecte du glucose dans le sang il déclenche son hormone favorite l'insuline. Plus il ya de glucose plus l'insuline sera libérée, c'est aussi simple que ça. Et l'insuline ordonne aux sucres d'aller se stocker dans les réserves hépatiques musculaires ou graisseuses.

Comment l'insuline fait rentrer le glucose dans les cellules musculaires ?

L'insuline augmente le nombre de transporteurs Glut 4 dans la cellule. Sans insuline il n'y a pas de transporteurs donc le sucre ne rentre pas. La patate douce a un indice glycémique qui permet de faire rentrer ce glucose sans pour autant avoir un déclenchement massif de l'insuline et la charge glycémique faible empêche que les lipides soit stockés sous forme d'acide gras. Plus l'indice glycémique est bas plus le corps fait de bonnes réserves de glycogène avec moins de graisse (moins d'adipocytes). Sur le long terme cela évite aussi une hyper-sensibilité à l'insuline et permet de lutter contre le surpoids. 

IG bas et performance (étude dans bibliographie)
La plupart des études démontrent qu'un régime à IG bas plutôt que IG haut favorise une adaptation métabolique c'est à dire le taux d'oxydation des glucides et des lipides. Il a été prouvé que consommer des glucides à IG bas en quantité importante lors des jours précédents donc la veille ou avant-veille d'une compétition d'endurance permet d'améliorer les performances mais aussi l'épargne musculaire et d'améliorer le profil lipidique. Les IG modérés ou bas évitent entre autre au culturiste ou sportif de force de faire une prise de masse trop grasse et ratée. En effet si vous êtes pratiquant de musculation et que votre objectif est de gagner de la masse musculaire, cet aliment assez riche en glucide sera un allié de choix. Il conviendra aussi bien à ceux qui cherchent à gagner du muscle qu'à ceux qui tentent de sécher (perte de graisse sans perte de muscle), de par ses qualités nutritionnelles.

 

Patate douce et équilibre acide base

La patate douce est alcalinisante (basifiante) car elle a un indice Pral négatif (-8,2 pour la patae douce cuite au four ), c'est-à-dire qu'elle va tamponner par exemple l'acidité générée par les protéines. Un bon équilibre acido-basique permet d'éviter un grand nombre de problèmes de santé générés par une acidité trop importante :

  • Muscles et tendons : crampes, douleurs musculaires, tendinite, Ostéoporose. Perte de calcium et de minéraux pour tamponner l'acidose

  • Articulations : inflammation ou arthrite,

  • Intestin et système digestif : colite, entérite, brûlures diverses dont anales,

  • Vessie et reins : mictions douloureuses, voire même infections (urétrite, cystite), Reflux gastro-œsophagien. RGO

  • Problèmes capillaires: cheveux ternes, cassants, mais aussi perte de cheveux.

  • Résistance a l'insuline : surpoids, diabète

  • Problèmes d'ongles (taches blanches, ongles cassants, dédoublés),

  • Problème de dents c'est a dire érosion dentaire,- carie dentaire, inflammation des gencives ou gingivite, déchaussement ou maladie parodontale.

  • Problèmes de peau : sèche, fissurée ou crevassée eczéma, démangeaisons, rougeurs, moins bonne assimilation des vitamines liposolubles

  • Perte accélérée des muscles ou fonte musculaire générée par l'acidose chronique, difficulté à récupérer spasmes musculaires

  • Vieillissement accéléré par dépôt des acides dans les tissus c'est ce que l'on appelle Acidose Tissulaire. Augmentation des radicaux libres

  • Tendance dépressive

  • Altération de l'état général : fatigue chronique ou permanent

  • Pour information l'acidose d'un diabète peut conduire jusqu'à la mort on appelle ça l'acidocétose.

 

 Voir notre article complet sur l'équibre acido-basique, le pH et l'indice Pral : http://www.blog.nutrition-outlet.org/2011/11/L-equilibre-acido-basique.html

 

Recette avec poudre de patate douce

Comment utiliser la patate douce en poudre vegan sans gluten ?

La patate douce existe maintenant en poudre aussi applelée farine de patate douce bien que cela n'en soit pas vraiment une. C'est hyper pratique pour profiter facilement des bienfaits de la patate douce. La patate douce en poudre offre 5 grammes de protéines, 74 grammes de glucides et 10 grammes de fibres pour 100g.  De plus elle permet :

  • Une réduction du temps de cuisine

  • On peut mélanger la patate douce en poudre dans un shaker avec de la protéine pour des boissons complètes en an-cas ou post entraînement

  • pour des galettes ( ou pancakes ) on mélange 40 grammes de farine avec par exemple 2 ou 3 œufs ou 3 ou de la whey isolate ou concentrée et il ne reste qu'à cuire. 

  • Pour remplacer ou compléter les farines des recettes ou pâtisseries.

  • En Post training avec des œufs en crêpe elle permet à la fois de basifier et d'apporter des minéraux essentiels et de resynthétiser du cholestérol important qui est pour la récupération.

 

 

Merci pour votre suivi retrouvez moi sur mon Instagram (Luffylemercenaire) pour + d'informations et de questions et sur ma chaine youtube : https://www.youtube.com/channel/UCkYEOjTL9vrK9fSyHhNuGTQ


Sportivement Vôtre

Hocine Sekkiou

 

patate douce en poudre HAOOH

 

  • Patate douce vitamines32 Zhang ZF, Lu J, Zheng YL et al. Purple sweet potato color protects mouse liver against D-galactose-induced apoptosis via inhibiting caspase-3 activation and enhancing PI3K/Akt pathway. Food Chem Toxicol. 2010 Aug-Sep;48(8-9):2500-7.
  • 33. Choi JH, Hwang YP, et al. Anti-fibrotic effects of the anthocyanins isolated from the purple-fleshed sweet potato on hepatic fibrosis induced by dimethylnitrosamine administration in rats. Food Chem
  • Tseng M, Breslow RA, et al. Dietary patterns and prostate cancer risk in the National Health and Nutrition Examination Survey Epidemiological Follow-up Study cohort. Cancer Epidemiol Biomarkers
  • Hou WC, Chen YC, et al. Antioxidant activities of trypsin inhibitor, a 33 KDa root storage protein of sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam cv. Tainong 57). J Agric Food Chem 2001 June;49(6):2978-81.
  • Stahl W, Sies H. Bioactivity and protective effects of natural carotenoids. Biochim Biophys Acta 2005 May 30;1740(2):101-7.
  • van Jaarsveld PJ, Faber M, et al. Beta-carotene-rich orange-fleshed sweet potato improves the vitamin A status of primary school children assessed with the modified-relative-dose-response test. Am J Clin Nutr 2005 May;81(5):1080-7.
  • 9 Jalal F, Nesheim MC, et al. Serum retinol concentrations in children are affected by food sources of beta-carotene, fat intake, and anthelmintic drug treatment. Am J Clin Nutr 1998 September;68(3):623-9.
  • Haskell MJ, Jamil KM, et al. Daily consumption of Indian spinach (Basella alba) or sweet potatoes has a positive effect on total-body vitamin A stores in Bangladeshi men. Am J Clin Nutr 2004 September;80(3):705-14.
  • IG bas et performance sportivelmeida et al. Effect of glycaemic index on performance. Serb J Sports Sci 2012 6(2): 51-59
  • Bennett CB, Chilibeck PD, Barss T, Vatanparast H, Vandenberg A, Zello GA. Metabolism and performance during extended high-intensity intermittent exercise after consumption of low- and high-glycaemic index pre-exercise meals. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S81-90.
  • Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. J Appl Physiol (1985). 1998 Dec;85(6):2220-6.
  • Chen Y, Wong SH, Xu X, Hao X, Wong CK, Lam CW.Effect of CHO loading patterns on running performance. Int J Sports Med. 2008 Jul;29(7):598-606.
  • Donaldson CM, Perry TL, Rose MC. Glycemic index and endurance performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Apr;20(2):154-65.Kirwan JP, Cyr-Campbell D, Campbell WW, Scheiber J, Evans WJ. Effects of moderate and high glycemic index meals on metabolism and exercise performance. Metabolism. 2001 Jul;50(7):849-55.
  • Little JP, Chilibeck PD, Ciona D, Vandenberg A, Zello GA. The effects of low- and high-glycemic index foods on high-intensity intermittent exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Sep;4(3):367-80.
  • Welch AA, Bingham SA, et al. More acidic dietary acid-base load is associated with reduced calcaneal broadband ultrasound attenuation in women but not in men: results from the EPIC-Norfolk cohort study. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1134-41.
  • Brown SE, Jaffe R. Acid-alkaline balance and its effect on bone health. Int J of Integra Med2000;2(6): 7-18.
  • Tucker KL, Hannan MT, Kiel DP. The acid-base hypothesis: diet and bone in the Framingham Osteoporosis Study. Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):231-7.
  • New SA, MacDonald HM, Campbell MK, Martin JC, Garton MJ, Robins SP, Reid DM. Lower estimates of net endogenous non-carbonic acid production are positively associated with indexes of bone health in premenopausal and perimenopausal women. Am J Clin Nutr. 2004 Jan;79(1):131-8.
  • Sebastian A, Frassetto LA, et al. Estimation of the net acid load of the diet of ancestral preagricultural Homo sapiens and their hominid ancestors. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1308-16.. Frassetto L, Morris RC Jr, et al. Diet, evolution and aging--the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):200-13Fiction, démystification et vérité sur « L'équilibre acido-basique » (EAB)
  • anthony S COLL(1999) Immunomodulatory activity of curcumin, Immunl ,Invest 28:291
  • Règlement (UE) N°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles..
  • Table de composition nutritionnelle des aliments, CIQUAL 2013

Commentaires

merci  par olivier13 oct. 2016 à 16:07

Merci à toi Hocine pour cet article bien sur partagé sur ma page.

merci pour ton soutien  par Hocine13 oct. 2016 à 22:49

Merci à toi Olivier je ferais un recap dés que les reçois.

Nouveau commentaire :

This is a captcha-picture. It is used to prevent mass-access by robots. (see: www.captcha.net)