Le principe du jeûne intermittent ou IF ( intermittent fasting ) adapté à la musculation

Le jeûne intermittent, qu'est ce que c'est ?

Le jeûne intermittent (ou Intermittent fasting : IF) comme son nom l'indique est une période durant laquelle un individu se passe volontairement de manger. A l'origine le jeûne était réalisé par nos ancêtres « chasseurs-cueilleurs » qui, avec la vie qu'ils menaient ne pouvaient pas manger à heures fixes, il leur fallait donc subvenir à leurs besoins sur un seul repas.

Le Jeûne est aussi considéré comme une forme d'auto-guérison. En effet, lorsque le corps est malade l'individu ne mange plus, cette réaction permet au corps d'évacuer les éléments pathogènes présents.

Pour certains, le jeûne a une connotation plus spirituelle comme : le carême, le ramadan, le Yom kippour...

Ces dernières année le jeûne s'est développé et notamment dans son utilisation thérapeutique pour lutter contre les « maladies modernes » (cancers, obésité, hypertension, diabète ...)
Le jeune intermittent pratiqué le plus couramment est d'une durée de 16h de jeûne et 8 h d'alimentation. On peut aussi pratiquer un jeûne de 12 h et 12h d'alimentation ce dernier étant le plus facile à réaliser.
Nous étudierons alors les intérêts du jeûne sur l'organisme, comment le pratiquer et se complémenter pour atteindre ses objectifs, récupérer et progresser

Les intérêts du jeûne intermittent, quels sont les bénéfices ?

• Augmentation de la perte de graisse ou lipolyse (1)

• Augmentation des catécholamines notamment adrénaline et noradrénaline, donc augmentation du métabolisme (2) suite à l'adaptation du corps au jeûne

• Activation du système nerveux sympathique qui est celui de l'action et de l'activité physique (il innerve le tissus adipeux) qui s'oppose au parasympathique qui est celui de la digestion et la récupération. (3)

• Plus de force car le système nerveux sympathique responsable de la force augmente mais aussi moins de sang pour la digestion donc plus pour le muscle et le cerveau (tout dépend de la ration la veille pour une performance)

• Plus fort catabolisme mais plus fort anabolisme.(4)

• Pas de perte de muscle ni perte d'acide aminé car ce jeûne est par intermittence et ne dépasse pas 24 heures (5)

• Lutte contre le vieillissement des cellules même pour une jeune de 16 heures car sur la semaine c'est la quantité totale de jeune qui compte.

• Meilleur sensibilité à l'insuline  (6). Insuline basse tout au long de la période de jeûne.

• Prévention du diabète de type 2 car mise au repos du pancréas et donc moins d'insuline et augmentation de la récupération des reins par raoport aux diètes respectives (7)

• Augmentation de l'hormone de croissances et des enzymes de rajeunissement (livre du Dr H .Sinhya qui se base sur les études du Dr Panda en Californie qui recommande les jeunes de 16 heures).(8.9) (12)

• Perte de gras localisé sur la sangle abdominale (tous les jeûneurs l'ont remarqué) due à la circulation de l'hormone de croissance locale. (10)

• Facilitation de l'endormissement car manger des repas plus important le soir facilite l'endormissement et la production de sérotonine. A l'inverse consommer très peu de calories le soir peut perturber le sommeil et entrainer une mauvaise récupération(11)

• Augmentation de la leptine et donc moins faim (hormone qui coupe la faim et augmente le métabolisme) (13)

• Diminution de la ghréline (hormone antagoniste donc contraire à la leptine qui stimule la faim) (13)

• Pas de baisse de la t3 qui dépend de la quantité de glucides la veille ou des recharges (le meilleur moyen est de voir sa température du corps le matin si on a chaud ou froid)

• Anti boulimique

• Clarté mental et vigilance (système nerveux) (15)

Pour les jeûnes les plus longs on peut noter :

Une autolyse ou autophagie : destruction et désintégration des cellules et plus particulièrement les cellules malades : déchets, toxines, protéines dégénérées, cellules cancéreuses, tumorales, nettoyage de la lymphe et des tissus .

Il faut aussi noter qu'à partir des alentours du 4ème jour, il n'y a plus de dégradation des acide aminés par la création des corps cétoniques qui protège le muscle : cétogenèse

On peut passer en cétose plus facilement avec le jeune intermittent, il suffit de consommer pas mal de lipides et une quantité modérée en protéine pour ne pas servir d'énergie et ne pas être convertit en glucose et très peu de glucides. Et ensuite laisser agir le jeune avec ses hormones.

Comment réaliser l'IF et qui peut le faire ?

Le jeûne intermittent est donc en général une journée de 8 heures avec 2 repas suivie de 16 heures de jeûne (parfois moins pour certaines personnes)

Pour les jeûnes les plus long : une personne qui fini de manger à 19 heure reprendra son repas suivant à 12h00, si elle s'arrête à 22 heure, elle reprendra à 14 heures (le plus simple étant de profiter de la durée de la nuit pour le jeûne)

Si vous pratiquez un jeûne plus court : si votre dernier repas est à 22h30 ,23 heure le prochain sera aux alentour de 12h00. Cette pratique est la plus simple pour commencer le jeûne, vous pourrez par la suite passer à un jeûne plus long.

L'essentiel est de respecter un rythme donc les horaires des repas. (Certains vont dire qu'on court au catabolisme, voir la vidéo sur le sujet sur ma chaine youtube )

Le jeûne est basé sur l'équilibre alimentaire il n'y a donc aucun intérêt à jeûner tout au long de la journée et manger n'importe quoi le soir.

Grace au jeûne, vous apprendrez à votre corps à fonctionner avec les graisses et non avec les glucides. Ceci permet l'utilisation des réserves de graisses celles si sont des sources alternatives et illimitées d'énergies, alors que les réserves de glycogènes, elles, sont limitées.

Le but est donc de consommer plus de lipides et protéines pour pousser le corps à puiser dans les réserves de graisse et faire des jours haut en glucides pour les personnes qui ont tendance à prendre du poids. Car les glucides ne sont pas indispensables mais sont favorable et très important pour la récupération et la progression, l'énergie...

Pour les personnes qui ont un métabolisme dit « rapide » ou qui métabolisent très bien les glucides, il faudra privilégier un apport constant. Certaines personnes conseillent de monter les lipides les jours où l'on ne s'entraine pas mais personnellement je trouve ça un peu contradictoire car au repos on récupère et on a besoin d'énergie.

Pour la perte de poids, les glucides sont impérativement à contrôler.

Voici les repas type lors d'un jeûne pour la perte de poids ou déficit calorique :

- Repas 1 (donc 12h) à la rupture du jeune (Titres indicatifs) :

• 4 œufs bio ou 5 œufs bio

• 200 grammes de patates douces ou pomme de terre ou 50 grammes de farine de sarrasin ou 50 grammes de patate douce en poudre ou autre pour la prise de muscle on ajouterea 120 grammes de riz ou 120 grammes de pates de sarrasin

• 125 grammes de poulet ou viande maigre

• 200 grammes de légumes + 1 fruit

• 1 CAS d'huile riche en omega 3 huile de lin ou colza ou noix.

- Collation de l'après-midi

• 50 à 60 grammes de Whey isolate ou composé

• 20 grammes d'amandes ou noix du brésil(riche en sélénium pour la glande thyroïde)

• 1 bananes ou 50g de fruits secs (figue, abricot...) (pour une prise de muscle on prendra : 80 gramme de flocon d'avoine ou sarrasin +1 fruit)

- Repas du soir (le dernier)

• 100 grammes de riz basmati ou équivalent (si le repas suit l'entrainement) (pour la prise de muscle on prendra 150g au lieu de 100g) .

• Légumes à volonté assaisonné avec de l'huile

• 2 œufs

• 150 grammes de blanc de dinde ou viande maigre

• Et un petit shaker avant la fin du jeûne type caséine ou whey avec un peu de purée d'amandes pour ne pas gêner la digestion et le sommeil (pour la prise de muscle on ajoutera 1 fruit)

- Durant l'entrainement

• une petite boisson intra-training et un booster peuvent être conseiller mais non obligatoire. Les fruits permettent de refaire le plein en fructose stocké dans le foie qui sera très utile par la suite pour éviter une fatigue nerveuse donc même au regime.

Le jeûne est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, personnes fragiles (personnes âgées ou enfants), personnes présentant des pathologies digestives de type RCH ou Maladie de Crohn.

Pourquoi ?

Car le corps manque généralement de fer, vitamine b12, vitamine A et E donc le fait de concentrer une plus grosse prise alimentaire sur moins de repas peut accélérer le transit et provoquer des diarrhées qui ne laissent pas le temps aux cellules intestinales (les entérocytes) d'absorber correctement les vitamines liposolubles.

Quels compléments sont intéressants pendant le jeûne ?

Précédemment vous avez eu un exemple de diète qui est mon expérience personnelle.

Je préfère m'entrainer à jeûn et prendre avant l'entrainement un booster riche en arginine et citrulline carnitine ... et pendant la séance : 20grammes de BCAA en poudre : par exemple les BCAA TST

Après l'entrainement en ce moment je privilégie les glucides (car les glucides inhibent le système nerveux pendant l'entrainement (15). Donc de la whey + de la glutamine + du miel ou un aliment à indice glycémique élevé ( on peut ajouter un fruit pour basifier).
De plus le fait d'apporter une quantité de protéines rapidement digérées ne stresse pas trop le système digestif et laisse le temps aux enzymes de se libérer.

Vitamine C : antioxydant naturel, permet de favoriser l'absorption du fer, fabrication du collagène, régénération de la peau et coupe la faim et agit sur les hormones du stress à prendre pendant la période d'alimentation.

Vitamine D : en gouttes ou en gélules toute la journée

BCAA en poudre ou gélules : pendant l'entrainement et 5 à 10 grammes juste avant et 10 grammes pendant.

L-Tyrosine,  acide aminés précurseur de la dopamine et de l'adrénaline, noradrénaline donc les catécholamines. Cet acide aminé passe par la barrière hémato-encéphalique du cerveau rapidement. A prendre avant l'entrainement et au cours de la journée.

Whey isolate pour les intolérants au lactose ou multi-whey ou whey concentrée après le jeûne à la rupture

Thé vert et extrait de thé ( EGCG ) pour réguler et réparer l'insuline. Qui dit une insuline de meilleure qualité dit une prise de muscle de meilleure qualité et cela évite une prise de gras, déstocke les adipocytes, augmente le métabolisme ...

Omega 3 pendant la période d'alimentation car c'est des acide gras essentiels et n'oublions pas il faut consommer une quantité adéquate de lipides comme si on poussait le corps à ''tourner aux graisses''. (C'est le même principe qu'un régime cétogène. Il suffit de consommer des quantités adéquates de graisses et modérée en protéines pour pousser le corps à créer des corps cétoniques.

Resveratrol. Cet antioxydant booste le système immunitaire. Il faut pousser l'organisme à se réparer et devenir plus performant lors de la période d'alimentation.

Les édulcorants dans les boissons sont à proscrire et sont dangereux pendant la période de jeûne car l'arrivée de fausses calories dans le corps va perturber les centres sensoriels du cerveau et le déséquilibrer ( il ne saura plus compter ces calories ) . N'oublions pas que les sucs salivaires font déjà une pré-digestion et le fait de juste regarder l'aliments envoie des neurotransmetteurs au cerveau. Lorsque que la langue détecte le gout sucré et qu'il n'y a aucune calories votre insuline se déclenche quand même et vous êtes obligé de manger car vous risquez l'hypoglycémie.

Conclusion :

Le corps ne se repose jamais lorsqu'il ne fonctionne pas. Il fait une autolyse interne et évacue ce qui pourrait lui nuire par la suite. L'objectif principal du corps est de survivre. Comment peut ton progresser si on est en mauvaise santé ? Pour moi, il n'ya pas de meilleure diète, seule la démarche change. 

A bientôt pour d'autres articles sur le sujet et vous pouvez également en savoir plus en me retrouvant sur ma chaîne youtube : https://www.youtube.com/channel/UCkYEOjTL9vrK9fSyHhNuGTQ

Sportivement vôtre - Hocine Sekkiou

Pour ceux qui souhaites lires les études scientifiques en détail, rdv sur PubMed ou tapez simplement le libellé de l'étude sur notre ami google.

Bibliographie :

(1) Regulation of lipid metabolism in adipose tissue during early starvation.
Samra JS1, Clark ML, Humphreys SM, Macdonald IA, Frayn KN.Author information
(2 ) Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.
Keim NL1, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL.Et
(2) Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine.
Zauner C1, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K.
(3) Physiologie de l'adaptation interaction entres les neuroendocriniens et immunitaires 12 octobre 2010 unité de recherches.(5) J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.
(4)Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans.
Mansell PI1, Fellows IW, Macdonald IA.
(5)Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.
Keim NL1, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL.
(6) Intermittent fasting: a dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease?
http://dvd.sagepub.com/content/13/2/68.abstract?patientinform-links=yes&legid=spdvd;13/2/68

(7)Hung SY, Huang WP, Liou HC, Fu WM. Autophagy protects neuron from Aβ-induced cytotoxicity. Autophagy 200 (8) A.M. Cuervo, E. Bergamini, U.T. Brunk, W. Droge, M. Ffrench, A. Terman, Autophagy and aging: the importance of maintaining  »clean » cells, Autophagy 1 (2005) 131e140.
(9) Donati A, Cavallini G., Paradiso C., Vittorini S., Pollera M., Gori Z. and E. B. Age-related changes in the autophagic proteolysis of rat isolated liver cells: effects of antiaging dietary restrictions. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001; 56: B375-383.9; 5:502-10.
(10)D avid Rabinowitz, Gerald A. Klassen and Kenneth L. Zierler, « Effect of Human Growth Hormone on Muscle and Adipose Tissue Metabolism in the Forearm of Man. » J. Clin. Invest. 44(1): 51-61 (1965)
(12) Feast and Fast: the dichotomy of insulin and growth hormone
(13) Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32. doi: 10.1038/oby.2010.45. Epub 2010 Mar 25.
The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men.
Leidy HJ1, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW.
(14) Paleo et regimes cétogènes gagnent la faveur des triathlètes et des athlètes d'endurance.source-r.comForme et santé on june2,2012
(15) Effets de l'insuline sur le système nerveux central Pigeyre Service de nutrition, faculté de médecine, pôle de recherche, Lille, France
(16) biologie et pathologies du cœur et des vaisseaux page 196 Patrick Lacolley