PW10.png 23 novembre 2015     2 commentaires

Une 10ème phase pour bien terminer l'année avec le programme PEAK !

Categories : Entrainement,

Salut à tous, vous êtes nombreux à avoir suivi notre PEAK WORKOUT PLAN sur l'année 2015 ou du moins quelques phases lorsque vous ne l'avez pas pris du début. Nous sommes ravis de vous avoir aidé à casser la routine et à briser certains paliers de stagnation.

 

La Phase 10 est à tester jusqu'aux fêtes de Noël et nouvel an durant lesquels nous vous conseillons un break total pour démarrer 2016 en beauté avec une énérgie et une mtivation à 100%.

 

Compléments PEAK si vous garder un objectif définition : Pump serum + Glutamine + arginine + BCAA TST + whey H2O + HMB 

Compléments PEAK si vous avez un objectif masse/force : whey Fusion + Plutonium + BCAA TSTCreateston 

 

Si vous ne faîtes que 4 séances par semaine il y a 2 options :

Option 1: placer le jour 5 en pemier la semaine suivante puis reprenez ensite jour 1 etc ...

Option 2: supprimer le jour 4

Repos de 1'30 entre les séries – (2 à 3' pour les séries de 6 reps)
Toujours utiliser le poids maximum par rapport au nombre de répétitions demandé
Autant de séries d'échauffement que nécessaire pour arriver au poids de travail

 

JOUR 1

Pectoraux

-Développé couché haltères : 3x6
-Développé couché barre : 3x 10
-Ecartés incliné avec haltères : 3x12
-Développé incliné haltères serré : 4x12 (milieu pecs + échauffement triceps)

Triceps

-Extensions avec haltère ou barre EZ au dessus de la tête : 3x12
-Dips barres parallèles : 3x maxi (coudes vers l'arrière, collés au corps)
-Extensions poulie : 3x20

(Abdominaux)

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

 

JOUR 2

Dos

-Tirage haut machine : 3x12
-Rameur barre : 3x6
-Rameur avec 2 haltères buste en appui sur banc : 3x 12
-Rameur poulie basse : 3x12

Trapèzes

-Haussements d'épaules : 4x12

Biceps

-Flexions haltères assis dos en appui sur un banc incliné : 3x 12
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12
-Flexion d'un bras à la poulie basse : 2x15

 

JOUR 3

Epaules

-Développé nuque assis ou machine à développé  : 15-10-6-6-6
-Elévations frontales avec un haltère : 3x10
-Elévations latérales assis (bras bien sur le côté) : 3x12
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) : 3x12

Cuisses

-Leg curl machine couché : 4x15
-Leg curls machine debout : 3x15
-Squats : 15-10-8-6-10

 

JOUR 4

Pectoraux

-Développé couché barre : 15-10-8-6-6-6
-Développé incliné haltères : 3x12
-Pull-over : 4x15

Avants-bras / brachial

- Curl marteau : 4x10
-Curl inversés barre EZ : 3x12

Cardio : entre 15 et 25' entre 120 et 130 bpm (cool)

 

JOUR 5

pour les séries de 10 utiliser entre 50 et 65% du maxi (ça devient difficile à partir de la 5éme série ...)
Reprendre l'enchaînement des séries même si le souffle n'est pas revenu pendant les 30'' de pause

-Tirage haut derrière la nuque : 10x10 avec 30'' entre les séries

-Elévations latérales : 10x10 avec 30'' entre les séries

-Extensions barre EZ couché (« brise crâne ») : 10x10 avec 30'' entre les séries

-Curls haltères : 10x10 avec 30'' entre les séries (grosse congestion ! à voir si ça passe...)

-Leg extensions : 10x10 avec 30'' entre les séries

 

Mollets

-Machine assis : 4x12
-presse : 3x20

(Abdominaux)
-Relevés de buste 4x20

 

À vos barres !

Sportivement Vôtre

TEAM PEAK FRANCE

 

Alexis Saveri - Alexandre Muller - Raph Lapoirie

 

Commentaires

Bon programme  par Hocine18 déc. 2015 à 17:53

Bon plan à essayer de très bon résultats avec

PEAK WORKOUT PLAN et âge  par Fred09 août 2016 à 11:57

Merci pour tout ces programmes que je prends toujours plaisir à lire.
Jai une question liée au différentes phases de ce programme. Doit-on adapter le programme avec lâge ? Est-ce que à 45 ans je peux prendre le programme tel-quel ou, par exemple, dois-je faire attention aux charges lourdes (séries de 6), dois-je limiter le nombre de séances dans la semaine afin de favoriser la récupération ? Souvent les programmes sont dédiés à une cible précise et nest pas forcément adaptable à un sportif de 45 ans
Merci davance pour votre réponse et pour votre travail sur ce site.

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