peak-Workout-pahse9.png 11 octobre 2015     commenter

Programme PEAK phase 9

Categories : Entrainement,

Après 4 semaines du programme 8 il est temps de passer à la phase 9.

Nous allons garder ici encore une certaine intensité avec des séries bi-sets , des super-sets et quelques séries degréssives pour la qualité musculaire. On va également donner la priorité à des muscles qui ont souvent besoin d'attention comme l'arrière des épaules et on sépare le travail des cuisses en 2 séances (ischios et quadriceps). Puis comme vous êtes nombreux à vouloir des gros bras on continue avec 2 séances par semaine pour triceps et biceps.

Repos de 1' à 1'30" si vous êtes en sèche ( ou temps de passage de votre partenaire d'enraînement )

Repos de 1'30'' à 3' maxi si nécessaire entre les séries pour ceux qui sont en prise de masse.

 

Compléments pour la sèche : Whey Isolat - BCAA TST - Agmatin Sulfat - TRAINBOLON - Protein 70 - (option : fat-burner)

Compléments pour la masse : Whey Fusion - Workout Triologie Pack

 

Jour 1

Pectoraux

-Développé couché barre : 4x6 bi set avec Ecarté incliné avec haltères : 4X12
-Ecarté incliné entre les 2 poulies: 4x 12
-Machine à pecs en concentration : 4x15
-Poulie vis à vis : 25-15-10 + 1 série dégressive

Triceps

-Extensions poulie en pronation : 3x30 super set avec Curls prise marteau :3x15
-Extensions couché avec barre EZ : 3x12  super set avec Curls au pupitre : 3x12
-Kick back buste penché avec 2 haltères : 4x 20 super set avec curls alternés debout 4 x 20

 

Jour 2

Dos

- Tractions barre fixe : 4x max de reps en bi-set avec tirage poulie haute 4x10
- Rameur à la barre buste penché : 4x6
- Rameur poulie basse : 3x15 avec poignée ou barre: 3x15
- Rameur poulie basse avec corde : 2 séries de 12 vers les hanches, 2 séries de 12 vers les épaules

Trapèzes

- Haussements d'épaules barre ou haltères  : 4x12
- Haussements d'épaules en montant les coudes derrière le dos au guidé : 3x15

Cuisses (ischios)

-flexion de jambes (leg curl) : 25-20-15-15-15
-Soulevé de terre jambes tendues : 3x15

 

Jour 3 

Rappel Pectoraux

-Développé couché barre haut sur la poitrine : 10x10 avec 30'' de repos

Cuisses (quadriceps)

-Extensions de jambes : 4x15 + presse à cuisse : 4x 6 à 10
-Squats: 15-15-15 ou fentes marchées : 3x 50
-Extensions de jambes : 15-10-10-10

Mollets

-Machine assis : 3x12
-Machine debout : 3x25

 

Jour 4

Epaules

-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc (oiseau) : 5x15
-Développé barre ou haltères : 4x10 + tirage arrière d'épaules au câble (poulie vis à vis haute) : 4x10
-Elévations latérales assis : 5x12
-élévations latérales 1 bras debout à la poulie poignée derrière le dos : 4x12

Triceps/Biceps en super sets

Extensions poulie en supination : 4x20 + Flexion biceps à la poulie basse 4x15
Extension haltère au dessus de la tête : 4x15 + Flexion barre assis dos en appui avec amplitude courte des genoux vers les épaules : 4x10
Extensions poulie corde : 3x15 + curl du Christ à la poulie haute vis à vis : 3x15

Abdominaux

-Relevés de buste : 4x20
-Relevés de bassin: 4x20

 

Si vous avez des doutes sur l'éxecution de certains exercices, pensez à consulter notre base de donnée vidéo ici : http://www.blog.nutrition-outlet.org/exercices.html

 

Alexis Saveri et Alexandre Muller - peak workout

PEAK WORKOUT PLAN : Alexis et Alexandre début Octobre 2015

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