phase8-peakworkout.png 14 septembre 2015     commenter

Phase 8 du programme PEAK !

Categories : Entrainement,

Pour cette 8ème phase du programme PEAK nous allons utiliser en priorité une technique déjà présente lors de la phase 6. A savoir le 10x10 avec 30'' de repos entre chaque série avec 50%du maxi. 

Si vous vous entrainez à 2 sans chronomètre enchainez vos passages l'un après l'autre sans vous reposer. Prenez entre 3 et 5' de repos entre chaque exercice. 

Les 5 premières séries seront aisées mais ensuite la difficulté augmentera et la vitesse d'exécution ralentira fortement.

Ce programme va accentuez votre définition et votre volume en même temps que votre endurance/résistance.

Une boisson à base de BCAAs comme BCAAs TST ou AMINO FUSION est fortement recommandée tout au long de la séance. 

La taurine vous aidera aussi à faire face à l'acide lactique et augmentera votre résistance.

Cela fera un gros volume de répétitions mais ce n'est pas insurmontable pour qui gère bien sa nourriture et son repos hebdomadaire. 

CONGESTION MAXIMALE GARANTIE ! 

( accentuez-là avec Agmatin Sulfate ou Pump serum avant la séance et boostez votre force et récupération avec TRAINbolon.

 

Phase 8 du programme PEAK sur un an :
Repos de 1' 30 entre les séries sauf pour 10x10
pour les séries de 10 utiliser entre 50 et 65% du maxi 
Reprendre l'enchaînement des séries même si le souffle n'est pas revenu pendant les 30'' de pause

Jour 1

Pectoraux

-Développé incliné guidé : 10x10 avec 30'' de repos
-Ecartés inclinés : 10x10 avec 30'' de repos
-Poulie vis à vis : 10x10 avec 30'' de repos
(-pompes : 4 x max )

Triceps

-Extensions barre ez couché : 10x10 avec 30'' de repos
-Extensions corde à la poulie : 10x10 avec 30'' de repos
-Kick back poulie basse : 4x 15

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

 

Jour 2

Dos

-Tirage poulie haute devant : 10x10 avec 30'' de repos
-Rameur poulie basse ou tirage haut poignée en travers : 10x10 avec 30'' de repos
-Pull-down poulie : 10x10 avec 30'' de repos

 

Trapèzes

-Haussements d'épaules : 10x10 avec 30'' de repos

 

Biceps

-Curls barre : 10x10 avec 30'' de repos
-Curls au pupitre Scott : 10x10 avec 30'' de repos
-Curls double poulie en bas : 3 x 12

 

Jour 3

Cuisses

Quads

-Extensions de jambes : chauffe 2 séries longues
-Presse ou Hack : 10x10 avec 30'' de repos
-Extensions de jambes : 15-10-10-10

Ischios

-flexion de jambes (leg curl) : 10x10 avec 30'' de repos
-Hyper extensions au banc à lombaires ou soulevé de terre jambes tendues : 4x 12

 

Mollets

-Machine assis : 10x10 avec 30'' de repos
-Debout : 10x10 avec 30'' de repos

 

Jour 4

Epaules

-Elévations arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) : 10x10 avec 30'' de repos
-Développé machine : 10x10 avec 30'' de repos
-Elévations frontales avec un haltère : 4x10
-Elévations latérales assis : 10x10 avec 30'' de repos

 

Triceps/Biceps

Curl poulie haute (barre vers front assis) : 10x10 avec 30'' de repos
Extensions poulie corde au dessus de la tête , dos à la poulie : 10x10 avec 30'' de repos

 

 Alexis Saveri et Alexandre Muller

Alexis & Alexandre suivent le programme PEAKWORKOUT depuis plusieurs mois -

Photo fin de phase 7 avec plan alimentaire "sèche"

Alexis Saveri et Alexandre Muller aux abdos

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