T5.jpg 14 avril 2015     commenter

Tuez vos cuisses et fessiers avec la routine de Tiphaine

Categories : Entrainement

La jolie Tiphaine Charles, passionnée de fitness et rédactrice de la page facebook Fitness Motivation World vous présente sa routine pour détruire vos cuisses.

FAITES VOS SQUATS !!!

Les squats sont un des meilleurs exercices pour tonifier et remonter vos fesses, OOps ^^


Les Squats, n'ont pas à être exécutés avec des poids lourds pour être efficaces. Arrêtez de penser que si vous n'avez pas une barre de 60kgs ça ne sert à rien.


La chose la plus importante ici c'est que vous devez sentir vos jambes et fesses tirer. Augmentez vos répétitions, ou ajoutez du poids, ou faites un mouvement hyper lent en descendant, etc...
Bref trouvez votre propre manière d'augmenter l'efficacité de votre exercice, mais vous devez sentir une brulure après vos 4 séries
(et surtout surtout !! protégez votre dos, gardez le bien droit! surtout si vous mettez du poids, mettez une ceinture lombaire, l santé d'abord!)
Ensuite vous attendez deux trois semaines, et commencerai à voir un début d'évolution.


Hop hop hop, voici un bon legday comme j'aime, essayez cet entrainement qui commence par des squats évidemment !


>>>>>>>>>> TRAINING <<<<<<<<<<<

- 10 min bike (échauffement)


- SQUATS
* 60kgs, 12 reps
* 70kgs, 10 reps
* 80kgs, 10 reps
* 60kgs, 15 reps
* 40kgs, 20 reps


- ISCHIOS CURL DEBOUT : 1 min repos entre les séries
* 20kgs par jambe, 12 reps
* 20kgs par jambe, 12 reps
* 25kgs par jambe, 6 reps
* 30kgs par jambe, 4 reps


- En Superset , 1 min de repos entre les séries, 4 séries
(c'est à dire que vous enchainez les deux exercices sans repos, puis après ces deux exos vous prenez votre temps de repos)

* exercice 1 : Ischios curl allongé , 35kgs, 20 reps
+

* exercice 2 : Quads extension  (machine), 25kgs, 20 reps


- RELEVE DE BASSIN en 3 parties (voir la vidéo en dessous de l'article)
Faites ce circuit sans pause, 4 séries, 45 secondes de repos entre les séries
* 12 relevé de hanches avec barre de 50kgs sur les hanches
* tenez la barre en gainage position haute pendant 20 sec (isométrie)
* Relevé de hanches sur une jambe, surélevé: 20 reps (x2 G/D)


- LEGPRESS (presse horizontale) / 4séries, 45sec repos
* 50kgs, 20 reps
* 60kgs, 18 reps
* 70kgs, 16 reps
* 80kgs, 14 reps


- ABDUCTEUR MACHINE (sans s'asseoir), 60kgs, 12reps, 4 séries


- 30 mins abdos
- 30 mins vélo
- STRETCH !!!!!!!!!!!!


Et souvenez, concentrez vous bien sur la contraction de vos muscles quand vous faites vos exos, et donnez du rythme à votre training
J'espère que vous aimerez

 

Sportivement vôtre

Tiphaine Charles

 

 

Tiphaine Charles

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