Phase 5 du programme PEAK ! Récup + volume suite au programme "bulgare".

Notre programme 12 semaines est donc terliné pour certains ou va se terminer bientôt pour d'autres. Mais nous n'allons pas vous laisser sans conseils pour la suite de votre prise de muscle !

Après la phase 4 dîtes "bulgare" que vous avez effectué sur 3 semaines, ou 4 si vous étiez en super forme et très motivé, il est conseillé de faire un break complet d'une semaine pour reposer vos muscles, articulations et système nerveux qui ont été mis à rude épreuve.

Le repos est très important et ne doit pas être négligé si vous souhaitez une progression régulière sans grosse période de "plateau" de stagnation.

Si le programme a été effectué à la lettre vous avez pris de la force et de la qualité et grossi en volume ou séché selon votre plan alimentaire.

La phase suivante va être une phase de récupération et travail du volume musculaire. Elle durera également 3 ou 4 semaines selon vos sensations.

A vos barres !

JOUR 1

Pectoraux

-Développé incliné haltères : 4x12
-Ecartés incliné avec haltères : 3x12
-Dips : 3x 12
-Développé haltères collés l'un contre l'autre (prise serrée) : 3x12

Triceps

-Extensions poulie : 3x15
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x12
-Kick back avec 2 haltères : 3x12

JOUR 2

Dos

-Traction barre fixe ( avec lest si nécessaire ) : 4x10
-Rameur barre : 3x12
-Rameur poulie basse : 4x12
-Tirage 2 haltères en travers d'un banc : 3x12

Trapèzes

-Haussements d'épaules barre ou haltères  : 4x 12

Biceps

-Flexions alternées avec haltères : 3x 10
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12

JOUR 3

Cuisses

-Extensions de jambes : 4x12
-presse à cuisse ou squat : 4x12
-flexion de jambes couché (leg curl) : 4x15
-soulevé de terre jambes tendues : 4x10

Mollets

-Machine assis : 3x25 ou debout : 3x25

JOUR 4

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 4x12
-Elévations frontales avec un haltère : 3x12
-Elévations latérales assis: 4x12
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 4x12

Avant bras

Curl marteau : 3x 12
Curl barre inversé : 2x10

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

Compléments de base conseillés : TRAINbolon + Agmatin avant séance - BCAA TST pendant et Whey Fusion ( + glucofast si besoin selon votre métabolisme) en post-séance.