programme_12_semaines.png 20 mars 2015     9 commentaires

Programme complet volume, masse et / ou sèche phase 4 - HARDCORE FULL BODY méthode Bulgare

Categories : Entrainement,

Voici pour vous la dernière phase, la plus intense, de notre programme complet sur 12 semaines. Ce système reprend tous les cycles que nous avons effectué jusqu'à maintenant avec un entraînement en "Full-body"et "half-body" selon le nombre de jours de training que vous choisirez.

Ce principe s'inspire de la méthode des entraîneurs d'haltéophilie bulgares qui faisaient faire jusqu'à 3 séances par jours à leurs athlètes de haut niveau avec à chaque fois un repas et une sieste de récup' après caque session en ciblant un objectif différent d'endurance, de volume ou de force à chaque à chaque fois afin de travailler différement la fibre musculaire et optimiser la récupération.

Attention si vous optez pour 4 jours d'entraînement par semaine l'idéal est de laisser le mercredi pour se reposer et si les 2 premiers jours les séances vous paraissent courtes n'en rajouter surtout pas. La suite sera éprouvante et il faudra tenir 3 ou 4 semaines selon votre motivation.

Si vous êtes en prise de masse augmenter vos calories, profitez-en pour "charger" en créatine et acides aminés + T-boosters comme Trainbolon ou DAA, ou optez pour le createston en Post-training.

 

Jour 1 / endurance

  • Abdos
  • Développé couché 3 séries 20 à 24 reps repos 3'
  • Triceps extensions poulie 3 séries 30 à 40 reps repos 4'
  • Quads presse à cuisse 2 séries 35 à 50 reps repos 7'
  • Ischios leg curl 2 séries 35 à 50 reps repos 7'


Jour 2 / endurance

  • Abdos
  • Dos rameur ou tractions poulie 3 séries 40 à 50 reps 4' de repos
  • Epaules développé 3 séries 20 à 25 reps 3' de repos
  • Biceps curls haltères 2 séries 30 à 40 reps 3' de repos
  • Mollets 2 séries 35 à 45 reps 3' de repos


Jour 3 / récupération active-volume

  • Quads squats 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
  • Ischios leg curl 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
  • Pecs développé haltères ou DC 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
  • Dos rameur barre 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
  • Epaules élévations latérales 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
  • Mollets 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
  • Triceps extensions haltère nuque 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
  • Biceps curls scott 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos


Jour 4 / intensif

  • Pecs développé couché 4 séries 3 à 5 reps avec 1' de repos
  • Dos rameur barre buste penché 4 séries de 4 à 6 reps avec 1' de repos
  • Epaules développé barre ou haltères 3 séries de 5 à 7 reps avec 1' de repos
  • Quads presse 4 séries de 3 à 4 reps avec 1' de repos
  • Ischios soulevé de terre 4 séries 3 à 4 reps avec 1' de repos
  • Mollets presse 4 5 à 7 reps avec 1' de repos
  • Biceps curl barre 3 séries 4 à 6 reps avec 1' de repos
  • Triceps extension barre 3 séries de 4 à 6 reps avec 1' de repos

 

Pour la version sur 3 jours d'entraînement par semaine il "suffit" de cumuler le jour 1 et le jour 2 sur la première séance - Idéalement Lundi - Mercredi et vendredi pour bien récupérer.

 

Prochainement des news d'Alexis qui a effectué le programme complet avec un plan alimentaire de sèche -

Alexis Saveri et le coach PEAK Raph Lapoirie

Commentaires

Le but de cette entrainement  par gar21 mars 2015 à 13:22

Avec ce genre de training peut on prendre de la masse ou justement en perdre ..

Relisez les articles précédents de ce programme  par PEAK FRANCE25 mars 2015 à 11:17

Cet article est la 4ème phase dun programme complet de 12 semaines. Relisez les articles précédents. Nous y expliquons que vous pouvez prendre de la masse où sécher selon votre plan alimentaire. Dans tous les cas vous gagnerez aussi en force et dureté.

Suite  par xavier 01 avril 2015 à 17:38

Très bon programme et de très bonnes sensations. J ai progressé en force et J ai également pris de la masse.
Après un tel programme, quel pourrait être la suite pour gagner en volume musculaire?

question  par hil13 juil. 2015 à 05:42

Bonjour

ce que je comprend pas c est le temps de repos pour le jour 1 et le jour 4 Normalement la logique veut que l on prenne moins de repos sur l endurance musculaire et plus (3mn) sur de la charge lourde tel que 5 reps

Explication  par PEAK Coach10 sept. 2015 à 11:31

Il faut le tester pour comprendre lutilité du repos "long" en endurance. Le but nest pas ici lendurance physique en elle même mais limpact "endurance" sur le muscle, la grande congestion et la capillarisation .
En force il faut adapter la charge pour faire le nombre de reps demandé. Le but nest pas de soulevé à chaque série le même poids comme on ferait pour un training de force athlétique pur mais de recruter un maximum de fibres par le travail de force.

Abdos?  par Rem Gard19 sept. 2015 à 17:46

Bonjour,
Pour les abdos, doit on faire une série de max? (1 min de repos)?
Et si oui je peux bien faire Crunch au sol ou le relevé de bassin à la chaise romaine?

Cordialement,

Rémy

Et encore merci...

Abdos  par PEAK Coach21 sept. 2015 à 10:09

Pour les abdos les jours dendurance faire 3 ou 4 series max avec repos 1 oui.
1 jour le crunch et le lendemain relevés de bassin, ce sera parfait oui.

à realiser...  par skybenj19 sept. 2016 à 18:04

19 ans de pratique et enfin un programme efficace court qui allie force endurance...mon physique a vraiment changé après ces 12 semaines....merci encore

temps de repos  par kaci03 déc. 2016 à 01:01

je comprend pas le temps de repos pour le jour 1 et 2 a ce que des secondes ou des minutes ( 3 , 4 , 7 ) ?

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