Phase_3_du_programme.png 01 mars 2015     2 commentaires

Programme complet volume, masse et / ou sèche phase 3 - Force / Puissance

Categories : Entrainement,

Nous entrons cette semaine dans la phase 3 de notre programme complet sur 12 semaines qui je le rappelle fonctionne aussi bie pour prendre de la masse ou sécher selon le plan alimentaire que vous allez suivre. 

Il est important de mener chaque phase à sont terme et d'en respecter l'ordre. Il est aussi conseillé de ne pas en faire plus.

Le programme monte en puissance et la phase 4 sera la plus intense. N'oubliez pas que la récupération, la diététique et le sommeil font partie intégrante de l'entraînement.

Pour rappel le nombre de rrépétition indiqué doit être respecté dans une foruchette -1/+1 Si on fait 8 reps au lieud e 6 c'est que c'est trop léger donc on ne compte pas la série. 

L'échauffement n'est pas comptabuilié, autant de séries que nécessaire pour arriver au poids de travail pour les 3 bonnes séries.

C'est du "lourd" donc on se chauffe bien.

 

Phase 3 Force / Puissance sur 3 semaines : repos de 1' 30 à 3' entre les séries

 

Version sur 4 entraînements par semaine :

JOUR 1

Pectoraux

-Développé couché barre : 3x 4à6
-Développé incliné avec haltères : 3x6
-Développé serré avec 2 haltères ou barre: 3x6
-Machine pecs: 3x 6

Triceps

-Extensions poulie : 2x15
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x6
-Extensions couché avec barre EZ : 3x6


JOUR 2

Dos

-Tractions barre fixe: 4x6
-Rameur barre : 3x6
-Rameur poulie basse : 3x6
-Tirage machine ou poulie haute : 3x6à8

Trapèzes

-Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x 6

Biceps

-Flexions barre : 3x 6
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x6


JOUR 3

Cuisses

-Extensions de jambes : 15-10-6-6
-presse à cuisse : 3x6
-flexion de jambes (leg curl) : 4x8
-Squats : 3x6

Mollets

-Machine debout : 4x6


JOUR 4

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x6
-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x6à8
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x8
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x6

Avant bras

Curl marteau : 3x 6
Curl barre inversé : 2x6

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

 

Version sur 3 Jours par semaine :

JOUR 1

Pectoraux

-Développé couché barre : 3x 4à6
-Développé incliné avec haltères : 3x6
-Développé serré avec 2 haltères ou barre: 3x6
-Machine pecs: 3x 6

Dos

-Tractions barre fixe: 4x6
-Rameur barre : 3x6
-Rameur poulie basse : 3x6
-Tirage machine ou poulie haute : 3x6à8


JOUR 2

Cuisses

-Extensions de jambes : 15-10-6-6
-presse à cuisse : 3x6
-flexion de jambes (leg curl) : 4x8
-Squats : 3x6

Mollets

-Machine debout : 4x6

Triceps

-Extensions poulie : 2x15
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x6
-Extensions couché avec barre EZ : 3x6


JOUR 3

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x6
-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x6à8
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x8
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x6

Trapèzes

-Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x 6

Biceps

-Flexions barre : 3x 6
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x6

Avant bras

Curl marteau : 3x 6
Curl barre inversé : 2x6

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

Commentaires

3e phase  par xavier 01 mars 2015 à 13:51

Je le mets en pratique dès demain.
Bons résultats pour les deux premières phases.☺

séance loupée  par Séb24 janv. 2017 à 12:47

Bonjour, Programme au top jai pris en force et en volume, je peux faire des tractions sans me fatiguer cest excellent, mais jai un emploi du temps assez chargé et jarrive principalement à faire les 3 séances par semaine mais cette semaine jai pu faire quune seule celle des pecs et dos, comment puis je rattraper? est ce grave? je vais perdre ce que jai acquis?

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