Programme complet volume, masse et / ou sèche phase 2 - volume

Voici pour vous la 2ème phase de notre programme sur 12 semaines pour gagner en masse ou sécher selon votre objectif et votre alimentation.

Après la phase 1 dîtes "Endurance de force / capillarisation" la phase 2 est concentrée sur le "volume / Développement musculaire" avec ses séries "classiques" de 10 à 15 reps maximum.

Repos de 1' à 1' 30 entre les séries - Toujours utiliser le poids maximum possible pour "caler" à 12 reps , maximum 15.

Seules les séries réalisées dans la fourchette de reps demandée comptent , les autres seront considérées comme échauffement.

Version sur 4 jours par semaine :

JOUR 1

Pectoraux

-Développé couché haltères ou barre : 4x12
-Ecartés incliné avec haltères : 3x12
-Développé prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20
-pull-over : 3x 12

Triceps

-Extensions poulie : 3x15
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x12
-Extensions couché avec barre EZ : 3x12

JOUR 2

Dos

-Tirage haut machine (derrière ou devant) : 4x10
-Rameur poulie basse : 4x12
-Rameur barre : 3x12
-Tirage 2 haltères en travers d'un banc : 3x12

Trapèzes

-Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x 12

Biceps

-Flexions alternées avec haltères : 3x 10
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12

JOUR 3

Cuisses

-Extensions de jambes : 4x12
-presse à cuisse ou squat : 4x12
-flexion de jambes(leg curl) : 4x15
-soulevé de terre jambes tendues : 4x10

Mollets

-Machine assis : 3x25 ou presse : 3x25

JOUR 4

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x10
-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x12
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x12
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x10

Avant bras

Curl marteau : 3x 12
Curl barre inversé : 2x10

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

Version sur 3 jours par semaine :

JOUR 1

Pectoraux

-Développé couché haltères ou barre : 4x12
-Ecartés incliné avec haltères : 3x12
-Développé prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20
-pull-over : 3x 12

Dos

-Tirage haut machine (derrière ou devant) : 4x10
-Rameur poulie basse : 4x12
-Rameur barre : 3x12
-Tirage 2 haltères en travers d'un banc : 3x12

JOUR 2

Cuisses

-Extensions de jambes : 4x12
-presse à cuisse ou squat : 4x12
-flexion de jambes(leg curl) : 4x15
-soulevé de terre jambes tendues : 4x10

Mollets

-Machine assis : 3x25 ou presse : 3x25

Triceps

-Extensions poulie : 3x15
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x12
-Extensions couché avec barre EZ : 3x12

JOUR 3

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x10
-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x12
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x12
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x10

Trapèzes

-Haussements d'épaules barre ou haltères  : 4x 12

Biceps

-Flexions alternées avec haltères : 3x 10
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12

Avant bras

Curl marteau : 3x 12
Curl barre inversé : 2x10

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

Si vous êtes en recherche de masse / volume vous pouvez commencer dans cette phase à utiliser de la créatine, que ce soit gélules ou poudre ou alors le fameux supplément de tout en un de PEAK : Createston -

Si vous avez du mal à prendre du poids et avez un métabolisme rapide utilisez SupremeMass entre les repas - TRAINbolon avant séance et Créateston MASSIV en récupération post-séance.

Dans quelques jours nous vous présenterons la vidéo d'entraînement de la séance d'épaules  et biceps.

A vos barres !

Sportivement vôtre - RL