Le régime paléo ou diète paléolithique

Diète paléolithique.

C'est la nouvelle tendance chez les athlètes de force et les pratiquant de Crossfit mais aussi dans les sports d'endurance. Beaucoup d'interrogations sont posée. Peut on consommer des glucides? Quels avantages pour la performance? Comment manger comme un ''Chassseur- Cueilleur'' ?...

Nous allons essayer d'éclaircir quelques points.

Contrairement aux autres diètes , la diète paléolithique n'a pas été inventée, elle vient de nos ancêtres chasseurs -cueilleurs.

Ce type de régime est donc ancestral et équilibré.

Dans un article intitulé Paleolithic Nutrition dans le prestigieux New England Journal of Medicine(1), le Dr Eaton , anthropologue et radiologiste, émettait l'hypothèse que la meilleur diète provenait de celle de nos ancêtres.
En effet, la santé de ces derniers ne connaissat pas les maladies que nous possédons aujourd'hui. De plus, leur forme physique était optimale et pouvait rivaliser avec les athlètes modernes d'aujourd'hui.

Comme expliqué dans l'article sur le gluten, l'organisme ne s'est pas habitué à l'alimentation moderne. Les gênes n'ont pas évolué ou très peu, ce qui rend l'adaptation nutritionnelle impossible.(0,02% d'évolution sur le génome humain en 40 000 ans).
Certains vont dire qu'il est impossible de savoir ce que nos ancêtres mangeaient mais c'est tout le contraire. Aujourd'hui nous savons grâce à la science ce que l'Homme a mangé pendant plusieurs millions d'années. Ceci est rendu possible par l'archéologie, les techniques de datation des fossiles et l'analyse des dentitions, la biochimie moderne, la génétique et l'étude des quelques rares tribus qui vivent encore coupées du monde moderne avec un mode de vie ancestral.

Des maladies comme l'hypertension artérielle, les caries ou la tuberculose étaient totalement absentes chez les chasseurs-cueilleurs. Nous comprenons que l'alimentation a un impact non pas seulement sur la santé mais aussi sur la performance.
En se remettant à une diète ancestrale on perdrait du poids mais aussi on se débarrasserait de pas mal de maladies chroniques et inflammatoires.

Bénéfices :

• Satiété garantie dûe à l'importance de lipides et de protéines. De 35 à 40% de lipides du total calorique et de 25 à 30 % de protéines (presque 150 grammes animales). Leur total calorique était de 3000 calories alors qu il est de 2000 en moyenne aujourd'hui!

• Sensation de bien-être être.

• Perte de poids notamment sur le tour de taille. Pas de sucre à indice glycémique élevé et pas de lactose.

• Plus de force, meilleure récupération nerveuse. Plus d'oméga 3 que d'oméga 6 presque 10 grammes d'oméga 3 par jour alors qu'aujourd'hui on est à 10 grammes d'oméga 6.

• Pas de gluten, pas de céréales donc détoxification du corps, mais aussi du foie.

• Bon équilibre acido-basique dû à l'importance des végétaux. Nos ancêtres consommaient certes beaucoup de protéines mais mangeait aussi entre 700 grammes et 1kg 500 de légumes!

• Protection du système digestif: la diminution des aliments comme le gluten et les produits laitiers permet de protéger le système digestif donc ce qui limite ou diminue les maladies inflammatoires et auto immunes.

• Maintien d'une bonne masse osseuse.

Quelques règles du modèle paléo.

• Manger des viandes maigres, poissons et produits de la mer. (attention tout de même il faut choisir les poissons de la plus petite classe sardines, maquereaux car les gros poissons comme le saumon sont souvent bourrés de métaux lourd et très toxiques.)

• Manger fruits et végétaux sans amidon à volonté

• Pas de céréales

• Pas de légumineuses

• Pas de produits laitiers

• Pas d'aliments transformés, olive à la place d'huile d'olive par exemple. (même s'il faut rester souple).

Le régime Paléo exclut par conséquent céréales, légumes secs, laitages, sucre, sel, parce que ces aliments apparaissent au néolithique, au moment de la révolution agricole (culture, élevage).
Le souci avec ce type de diète est que la mise en pratique peut être difficile. La viande par exemple de nos jours est bien différente que chez nos ancêtres comme on a pu le constater lors de chaque scandale alimentaire.

La question qui se pose est : le mode paléolithique est-il adapté à la performance?

Le simple fait d'améliorer votre alimentation en tenant compte des dernières découvertes scientifiques sur le sujet peut vous donner le coup de pouce nécessaire pour monter sur le podium et gagner. L'alimentation paléo apparaît de ce fait comme un type de diète intéressant à suivre.
Tout d'abord parce qu'elle permet de prévenir la plupart des maladies chroniques, ce qui est une nécessité pour être performant. Mais aussi, car elle optimise le fonctionnement de l'organisme et le place dans des conditions favorables à la performance.
La diminution des aliments allergisants comme le lait et le gluten protège le système digestif et limite les maladies inflammatoires et auto-immunes. Ce qui est encore renforcé par la grande consommation de fruits et légumes aux propriétés alcanisantes ( voir notre article sur l'équilibre acido-basique) qui vont diminuer l'acidité du PH sanguin.
La grande consommation d'omega 3 qui est également recommandée permettra une amélioration de l'utilisation des lipides à l'effort et la limitation des phénomènes inflammatoires.
Pour être performant vous le savez, il faut savoir utiliser les glucides de manière optimale. En effet ces derniers doivent être disponibles rapidement lors de l'effort et seront d'autant plus efficaces stockés sous forme de glycogène musculaire et non sous forme de graisse corporelles.
Vous remarquez que lorsque vous êtes au régime pauvre en glucides avec vos réserves de glycogène basses il devient difficile de progresser et d'égaler vos performances.
Le régime paléo qui préconise uniquement des glucides à indice glycémique bas ne permet pas de faire de gros stocks de glycogène utiles au grand sportifs d'endurance il mais va favoriser l'utilisation des graisses. Le niveau très bas d'insuline, dû au manque de réserve de glucides, va provoquer une dégradation des triglycérides, stockés dans les cellules adipeuses.(7)

Comment peut-on optimiser la nutrition lors d'une diète paléo ?

Lors d'une diète paléo , il faut supprimer complètement les protéines laitières non pas car elles contiennent du lactose mais car elles déclenchent des réactions du système immunitaire. La whey n'est pas du tout paléo et ne doit pas être consommée si on veut manger au sens strict de ce régime.

Il faudra alors se tourner vers des BCAA et EAA , par exemple pendant l'entraînement mais aussi après ou avec le repas qui suit l'entraînement et cela donne de très bon résultats.

Une étude récente parue en 2013 dans la revue médicale Advances in Experimental Medicine and Biology a mis en évidence que le fait de rajouter de la taurine avec des BCAA pendant l'entraînement réduisait les courbatures et donc sur le long terme favorisait une prise de muscle.(3) On peut en prendre par exemple de 5 grammes de taurine avec 10g de BCAA.

"alimentation Paléo" et "compléments alimentaires" sont-ils incompatibles ?

Ce serait une grosse erreur de penser ainsi.

Toutes les civilisations passées, de l'Antiquité à l'Égypte ancienne, ont utilisé les plantes et des remèdes naturels pour essayer de soigner les malades et augmenter la vitalité et il est très probable que nos ancêtres du Paléo avaient recours à des techniques naturelles, associant aliments guérisseurs et pratiques spirituelles. D'autant plus probable que toutes les sociétés modernes de chasseurs-cueilleurs ( tribus qui vivent encore selon un mode ancestral ) ont un usage des plantes à des fins spirituelles ou médicinales.

Chez le sportif d'endurance qui recherche la performance en période d'entrainement intensif, il est possible d'envisager de s'écarter du régime « paléo » durant la pratique sportive et juste après en phase de récupération post-entrainement pour retrouver une alimentation de type « paléo » le reste du temps.
La maltodextrine peut être alors consommée mais seulement pendant l'entraînement car elle est très vite utilisée par les cellules musculaires et permet de compenser une réserve de glycogène basse et juste après pour resynthétiser rapidement les stocks de glycogènes épuisés, stopper le catabolisme musculaire et accélérer la récupération.

Il faut comprendre que chacun réagit de manière différente et il est très difficile de faire une prise de muscle optimale avec une diète paléolithique et c'est la cas des sportifs d'endurance de haut niveau. Il y aura donc des grandes variations individuelles, tant sur les performances que sur le physique. Certains vont utiliser mieux les glucides et d'autres mieux les lipides.

Il faut retenir une chose, la prise de muscle avec le mode paléo est possible ( une prise de muscle donc lente) mais une grosse prise de masse ( prise de poids ) avec le mode paléo est impossible.

Une des meilleure boisson pendant l'entraînement pourra donc être :

Vous avez ainsi un combo ultime pour une récupération et une bonne performance. Par la suite en post training on peut penser à faire un repas accompagné de glucides à indice faible style riz basmati ou patate douce (aliment de choix pour une diete paléo ) avec des œufs entiers pour remonter le taux de cholestérol et directement rétablir la perte de force accompagné de BCAA . On peut se supplémenter en oméga 3 et en vitamine D pour éviter certains carences.

Les personnes qui mangent des œufs entiers ,donc avec le jaune! progressent plus rapidement que les autres ! Ils gagnent plus de masse musculaire et plus de force et moins de gras. (4,5)

Sportivement Hocine Sekkiou.

(1)Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med. 1985 Jan 31;312(5):283-9. Synthèse.

(2) Carrera-Bastos P, Fontes Villalba M, O'Keefe JH, Lindeberg S, Cordain L. The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Res Rep Clin Cardiol 2011; 2: 215-235.

(3)Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T, Maeda S, Ito M, Matsuzaki Y, Ohmori H. Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise. Adv Exp Med Biol. 2013;776:179-87.

(4)Riechman E. Dietary and blood cholesterol and statins increase hypertrophy with resistance training. FASEB.2005;19:A1571. 17.

(5) Riechman E, Leel C, Gasier H. Dietary Cholesterol and Skeletal Muscle Hypertrophy with Resistance Training: A Randomized Placebo-Controlled Trial. FASEB.2008;22:962.13. -

(6)Lindeberg S, Eliasson M, Lindahl B, Ahre´n B. Low serum insulin in traditional Pacific Islanders
/ the Kitava Study. Metabolism 1999; 48: 1216
/9.

(7) Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet.

Phinney SD, Horton ES, Sims EA, Hanson JS, Danforth E Jr, LaGrange BM.

J Clin Invest. 1980 Nov;66(5):1152-61.

Lindeberg  S. Paleolithic Diets as a Model for Prevention and Treatment of Western Disease. American Journal Of Human Biology, 2012; 24:110–115.

Jean Seignalet :L'alimentation ou la troisième médecine, collection Ecologie Humaine, Editions François-Xavier de Guibert, Paris, 2004 (cinquième édition).

Loren Cordain :The Paleo Diet, John Wiley and Sons, États-Unis, 2002

Eaton SB. : « Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. » N Engl J Med. 1985 Jan 31 ; 312(5):283-9

O'Keefe JH Jr : « Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. »Mayo Clin Proc.2004 Jan;79(1):101-8.

Cordain L. : « Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. » Am J Clin Nutr. 2000 Mar ; 71(3) :682-92.

Cordain L : « The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. » Eur J Clin Nutr. 2002 Mar;56 Suppl 1:S42-52.

Mann NJ : « Paleolithic nutrition : what can we learn from the past ? » Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(Suppl):S17.