caf.png 16 janvier 2015     commenter

La caféine un dopant naturel !

Categories : Nutrition

 

  Qui n'a pas déjà bu une bonne tasse de café avant d'aller à la salle de sport? De nombreuses études ne cessent de montrer l'efficacité de la caféine mais aussi du café sur la performance, la perte de graisses mais aussi la santé.Chaque français en consomme prés de 5 kilo par an , les scandinaves plus de 13 kilos. Aujourd'hui, plus de 80% de la population américaine consomment chaque jour un aliment qui contient de la caféine

 

Nous allons voir des bonnes raisons de boire quelques tasses de café et se supplémenter en caféine.

La caféine, nutriment non essentiel, est naturellement présente dans plus de 60 espèces de plantes différentes. On la retrouve dans de nombreuses variétés d'aliments et de boissons dont les sources principales sont les graines de café, les feuilles de thé, les graines de cacao, les noix de cola et le guarana. La caféine est dîte psychotrope c'est à dire qu'elle agit directement sur le système nerveux.
Après avoir été ingérée. La caféine est rapidement absorbée et est alors dégradée dans le foie puis éliminée dans les urines et la sueur.

Contenu en caféine en quelques chiffres :

  • Tasse de café 150 mL : cafetière filtre = 110 à 150mg - cafetière à pression = 64 à 124 mg,
  • Double expresso 60 mL = 45 à 100 mg,
  • Café décaféiné 150 mL = 2 à 5 mg,
  • Thé noir ~ 240 mL = 30 à 100 mg,
  • Thé vert ~ 240 mL = 20 mg,
  • Cacao 150 mL = 30 à 60 mg,
  • Redbull 320mg/L...
  • Koffein PEAK : 100mg par gélule

 

Café et antioxydant.

Savez -vous qu'une seule tasse de café renferme autant d'antioxydants que trois oranges. Pas mal!
Une étude norvégienne a d'ailleurs étudié l'origine des apports en antioxydants chez 61 adultes. A la surprise générale, c'est le café qui arrive en tête. Il n'y aurait pas plus de 300 sortes d'antioxydants et 150 ml de café en contiendraient 200 à 550 mg (contre 150 à 200 mg pour la même quantité de thé)
Les antioxydants neutralisent les radicaux libres et luttent contre la vieillesse prématurée de la cellule. (1)

 

Café et cancers

Le café serait traité aux même titre que les drogues ou la cocaïne, les naturopathes l'interdisent et les médecins luttent contre cette addiction. Pourtant les études vantant son mérite ne cesse de s'accroître et il n'y a à ce jour aucune étude sérieuse montrant les effets néfastes du café notamment sur le diabète, le cancer, les maladies cardiaques (2)

  • Il est prouvé que le café atténue la maladie de Parkinson et une étude publiée dans le très célébre Journal of the American Medical Association indique une réduction du risque de 80% chez les gros buveurs de café(3)

  • Le café protège contre le diabète de type 2(4)

  • La consommation de 3 à 4 tasses quotidiennes de café normal, caféiné, peut réduire de 20 à 30% le risque de calculs vésiculaires. En revanche, aucun bénéfice à attendre du café décaféiné (5)

  • Les résultats ont montré qu'une consommation élevée de café, normal ou décaféine, était liée à des niveaux plus bas d'enzymes du foie : les personnes qui ont affirmé boire au moins trois tasses de café par jour avaient des niveaux plus bas de ces 4 enzymes par rapport à celles qui n'en consommaient pas. (6)

  • Le café peut réduire le risque de cancer du rein (7) et du colon (8), et certains problèmes pulmonaires.(9)

  • Le café diminue la mortalité à partir de 3 tasses par jours ! (10)

 

La caféine et la vigilance

La caféine bloque l'activité de l'adénosine. L'adénosine est un neuro-modulateur qui facilite le sommeil et la dilatation des vaisseaux sanguins. Lorsque l'adénosine va se loger sur ces récepteurs spécifiques, elle va freiner l'activité neuronale.
La caféine agit en franchissant la barrière hémo-méningée en activant des récepteurs à l'adénosine. Cela signifie qu'elle se lie à ces récepteurs et empêche l'adénosine de s'y loger et d'y jouer son rôle de «frein».
Il aura ainsi une accélération de l'activité neuronale.

L'activation de nombreux circuits neuronaux par la caféine conduit aussi l'hypophyse à sécréter les hormones qui donnent ordre aux glandes surrénales de produire plus d'adrénaline, qui est une hormone du stress. L'adrénaline est une hormone de la «fuite ou hormone du combat». Par conséquent plus de vigilance, avec un surplus d'énergie marquée.

Ces effets de la caféine ne sont pas du tout pris à la légère. L'armée américaine a fourni à ses troupes en Irak un chewing-gum qui possède une dose de 200 mg de caféine. Les soldats de mission de nuit avaient pour ordre de le mâcher à 3h00, 5h 00 et 7h00 du matin.
La caféine va améliorer la capacité à produire un effort physique et mental avant que la fatigue n'intervienne. La fatigue est un effet secondaire et ce n'est que signal psychologique pour nous avertir que le système nerveux ne peux soutenir une activité quotidienne ou habituelle.

 

Caféine et optimisation du métabolisme.

La caféine libère de l'adrénaline. Grâce à cet effet le rythme cardiaque s'accélère (chronotrope positif), et il y a une augmentation de la capacité des myocytes (cellules musculaires du cœur) à se contracter.(inotrope positif) .
Par conséquent cela engendre une élévation du métabolisme et une plus grande consommation de calories.
L'effet stimulant du café lui vient, comme nous l'avons vu plus haut, en grande partie de son action sur nos récepteurs membranaires à l'adénosine

Elle stimule donc le système nerveux, en facilitant la libération de neurotransmetteurs tels que l'adrénaline et la noradrénaline.
Les effets de cette stimulation sont nombreux et très intéressants pour les sportifs :

Amélioration des fonctions respiratoires : les échanges gazeux sont donc améliorés, l'oxygénation des muscles est meilleure, ce qui permet de retarder la fatigue musculaire.
Augmentation de l'afflux sanguin vers les muscles : l'apport en oxygène et en nutriment est plus important, pendant que l'élimination des déchets est améliorée. L'endurance des muscles est plus grande et la brûlure (provoquée par l'acide lactique) apparaît plus tardivement .
Libération de glucose par le foie et catabolisme des lipides organiques : gain d'énergie en épargnant le glycogène des muscles, fonte adipeuse.

 

La caféine améliore les performances

Une étude réalisé en Angleterre en 2008 compare l'effet d'une boisson glucidique de l'entraînement avec ou sans caféine sur des sportifs pratiquant du football et donc soumis à des efforts de haute intensité répétés tels que des sprints par intervalle et des tirs de précision ou des dribbles.
8 étudiants pratiquant le football ont donc reçu, à trois occasions sur trois semaines, soit une boisson placebo (de l'eau), soit une boisson contenant du glucose (6,4% dans la bouteille) soit une boisson contenant 6,4% de glucose et 160mg de caféine.
Lors des résultats des analyses, les chercheurs constatent que la boisson avec caféine ne permet pas d'augmenter l'endurance mais améliore le maintien d'une haute intensité lors des sprints, ce qui évite une chute brutal de performance physique mais aussi de la performance de précision et de concentration pendant l'effort (tirs et mouvements de précision. (11)

Au total 17 études ont été consacrées à l'effet de la caféine dans les sports d'équipe qui comportent une période d'activité prolongée et des à-coups d'activité intense. La conclusion par les experts est unanime sur l'utilisation de caféine: la performance d'intensité soutenue sur le court terme ou de durée intermittente est prolongée.

 

Caféine,force musculaire, et courbatures.

La caféine, comme on l'a vu, induit une augmentation des performances mais à quelle dose augmente t-elle la force musculaire?
Pour le savoir, des chercheurs ont donné à trois reprises des boissons énergisantes à 12 sportifs réguliers. Les boissons contenaient 0,1 ou 3 mg/kg de caféine. Les résultats montrent que les doses de caféine de 0 et 1 mg/kg sont insuffisantes pour augmenter la force musculaire. A 3 mg/kg, l'augmentation de la force est significative sur le demi-squat et sur le développé couché (12).
Dans une autre étude, des chercheurs avaient donné des doses croissantes de caféine: 5, 9 et 13 mg par kilo de poids corporel. A partir de 5 mg/kg la force augmentait considérablement et elle augmentait proportionnellement à la dose ingérée(13) C'est à dire plus de caféine induit plus de force.
La dose éventuelle doit tourner autour de 3mg/kg. Soit 240 mg de caféine pour un homme de 80 kg, ( deux tasses de café.) Les études montrent une augmentation +3.5% de force musculaire maximale après ingestion de 6mg de caféine .
Une étude parue en 2013 montre qu'une prise modérée de caféine autour de 2 petites tasses de café permet d' atténuer et de retarder les courbatures. Se supplémenter en caféine avant une séance d'entraînement permet donc de mieux récupérer.(15) Les courbatures on été diminuées de prés de 50% !
Ce n'est pas si choquant car la caféine bloque les récepteurs corporels de l'adénosine libérés dans le corps suite à une inflammation et active la circulation sanguine (drainage et augmentation des nutriments vers les muscles).

 

Caféine et perte de force.

La caféine permet de compenser une partie de la perte de force au cours d'une séance de musculation. 16 joueurs de rugby professionnelles ont ingérer 320mg de caféine soit 4mg par kilo de poids de corps 1heure avant l'exercice. Les athlètes ont effectués des exercices comme du développé couché du squat ...
La prise de caféine a pu contrecarré la baisse de charge du à la privation de sommeil. Ceux qui est plus intéressant c'est que la testostérone a augmenté .(14)

 

Caféine et testostérone.

Il est clairement démontré que l'ingestion de caféine augmente le taux de testostérone endogène. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357).
Ce n'est pas négligeable.L' étude Néo-Zélandaise en question montre une augmentation du taux de testostérone de 21% après la prise de 800mg de caféine, contre une augmentation de 52% de cortisol par rapport à un placebo.
Une autre étude montre qu'avec une dose de caféine égale à 240mg, le taux de testostérone augmente de 12%, alors que le cortisol est réduit de 21%. Le cortisol est une hormone du stress, c'est une hormone catabolisante.

 

Que peut on en conclure ?

Il vaut mieux prendre une dose relativement faible car de fortes doses (800mg) semblent déséquilibrer négativement la balance testostérone/cortisol.
Il semble donc judicieux d'utiliser des doses plus faibles tels que 200-250mg afin d'améliorer ce ratio par une augmentation de la testostérone.
On peut éviter aussi la montée du cortisol par l'ingestion de BCAA ou de glucides pendant l'entraînement et/ou de magnésium.

La cafeine pour la perte de graisse

Café, caféine et perte de graisse.

Le café pourrait prévenir certains effets néfastes de l'obésité sur la santé, comme la résistance à l'insuline et l'accumulation de graisses dans le foie.

L'acide chlorogénique présent dans la café joue ce rôle. C'est un polyphénol puissamment antioxydant. Cet antioxydant est capable d'augmenter le métabolisme de base, donc les dépenses énergétiques quotidiennes, favoriser la mobilisation des graisses du tissu adipeux, de couper l'appétit , de ralentir l'absorption des sucres alors que la caféine produit l'effet inverse..

La caféine elle stimule de façon importante le métabolisme basal. Elle dissocie les lipides, libérant les acides gras qui seront ainsi plus facilement brûlés.Lorsque la thermogenèse est stimulée, les dépenses énergétiques sont augmentées et il reste alors moins d'énergie en excès susceptible d'être stockée sous forme de graisses.

Boire habituellement six tasses de café quotidiennes (apportant environ 600 mg de caféine) provoque une dépense quotidienne d'énergie d'environ 100 kcal, ce qui devrait induire une perte de poids non négligeable.
Une étude suisse montre qu'en donnant chaque jour de 100 à 450 mg de caféine à des obèses on augmente leur thermogenèse de 4 à 16 %. Il ne semble pas se produire d'accoutumance et la réponse thermogénique apparaît même chez des buveurs réguliers de café.

 

Combien de temps avant une séance ?

L a caféine demande entre 10 et 45 minutes, en fonction de l'état de chacun. Ainsi, lors d'une prise avant une séance d'entraînement, prévoyez une prise environ 30 minutes avant ce qui est un bon compromis.

Les effets secondaires d'une surdose sont les suivant: des troubles du transit, la nausée, des troubles du sommeil et de l'humeur, de l'anxiété, de l'agitation, des tremblements. Néanmoins ces effets disparaissent à l'arrêt de la prise.

 

Sportivement vôtre Hocine Sekkiou.

 

(1)Svilaas A : Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans. J Nutr 2004, 134(3):562-7.
(2)Am J Clin Nutr April 2012 vol. 95 no. 4 901-908
(3)JAMA. 2000;283(20):2674-2679. doi:10.1001/jama.283.20.2674.
(4)Tuomilehto J:Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus among middle-aged Finnish men and women. JAMA. 2004, 291(10):1213-129.
(5)Leitzmann MF: Coffee intake is associated with lower risk of symptomatic gallstone disease in women.Gastroenterology 2002, 123(6):1823-1830.
(6)NHANES 1999-2010 (National Health and Nutrition Examination Survey hepatology
(7)Int J Cancer. 2007 Nov 15;121(10):2246-53. PMID: 17583573
(8)International Journal of Cancer, Volume 121, Issue 6, pages 1312–1318, 15 September 2007
(9) J Cancer. 2010 Oct 15;127(8):1758-68. PMID:19372215
(10)Danchin N. Coffee or tea consumption: no impact on cardiovascular mortality: the IPC cohort. Présenté au Congrès européen de cardiologie, Barcelone 31 août 2014.
(11)Ranchordas MK, Pattison P. Effects of carbohydrate and caffeine co-ingestion on a reliable simulated soccer-specific protocol. Br J Sports Med. 2011 Dec;45(15):A5-6.
(12)Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Pérez-González B. Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):21.
(13)Sharma Archna, Sandhu S.Jaspal. The effect of different dosages of caffeine on isometric strength and isometric endurance. Journal of Exercise Physiology. Volume 11 Number 6 December 2008.
(14)Cook C, Beaven CM, Kilduff LP, Drawer S. Acute caffeine ingestion increases voluntarily chosen resistance training load following limited sleep. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb 15.
(15)he effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness
Hurley, CF, Hatfield, DL, and Riebe, DA. J Strength Cond Res 27(11): 3101–3109, 2013

 

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