Alexandre_Cukovic.png 12 mai 2013     2 commentaires

Plan d'entraînement et plan alimentaire d'Alexandre Cukovic

Categories : Nutrition, Entrainement


Je souhaite vous montrer à quel point il est possible de changer son corps avec de la méthode, du travail, de la persévérance et de la patience.
  • Tout ceci, je précise bien, de manière 100% naturelle.
 
C'est l'un de mes combats et un de mes défis : Montrer qu'il est possible d'avoir des résultats vite et propre sans pour autant consommer des produits dopants :
  • Juste avec un bon entraînement, une bonne alimentation et des compléments utilisés efficacement.
 
Actuellement, je suis dans une période de maintien pour de nombreux shootings photos et en Juin certainement une compétition en France mais je vais vous détailler un peu plus mon entraînement ainsi que mon alimentation en période de prise de muscle.
 

Entraînement :

 
-Lundi : Pectoraux/Biceps :
  1. Développé incliné
  2. Écarté debout à la poulie vis à vis
  3. Développé couché aux haltères avec rotation des poignets vers l'intérieur
  4. Dips lestés.
  5. Curl Barre
  6. Curl haltères assis avec rotation du poignet vers l’extérieur
  7. Curl Barre prise serrées
  8. Curl prise neutre (marteau)
 
-Mercredi : Épaule/Abdos :
  1. Développé nuque à la barre
  2. Élévation latérale incliné (l'oiseau)
  3. Développé menton
  4. Tirage verticale à la barre
  5. Crunch avec jambes surélevés
  6. Gainage frontale
  7. Crunch à la poulie haute
  8. Crunch obliques
 
-Vendredi : Dos/Triceps :
  1. Soulevé de terre
  2. Tirage nuque
  3. Pullover tirage horizontale
  4. Développé couché prise serrée
  5. Extension triceps barre à la poulie haute (prise pronation)
  6. Extension du triceps corde à la poulie
  7. Dips lestés
 
-Dimanche : Quadriceps/Ischios/Mollets :
  1. Leg Extension
  2. Squat, Presse incliné
  3. Soulevé de terre jambes tendues
  4. Leg Curl
  5. Extension chevilles assis à la machine
 Alexandre-Cukovic-Body-Transformation

Alimentation :

 
Je fais actuellement au moment ou je vous écris 1m81 pour 79 Kg.
 
- Matin : 4 blanc d’œufs + 1 jaune + 50gr de riz complet cuit + 200 ml de lait de Soja + 60gr de flocons d'avoines + 1 Orange + 1 Capsule oméga 3 + 20gr de Whey H2O + 1 cuillère d'Huile de Colza + compléments vitaminés.
 
- Entraînement : 1H15
- Durant l'entraînement : Whey Fusion + Maltodextrine (60g)
- Juste après l'entraînement : 30-40gr d'Isolat de Whey + 15gr de BCAA
 
- 1H après : 150 gr de blanc de poulet + 1 œuf + 250 gr de pâtes cuites + 200 gr de légumes + Pain d'épeautre + cuillère d'huile d'olive + capsule d'oméga 3
 
- Collation : 200 gr de fromage blanc 0% + 80g de muesli + poignée d'amandes + 1 Kiwi
- Dîner : 100 gr de maquereau + 150gr de riz complet cuit + 150gr de brocolis + pain d'épeautre + salade verte + yaourt + cuillère d'huile de noix.
 
- Dernière collation avant coucher : Caséine micellaire (40gr) + oméga 3 + cuillère d'huile de colza
 
Je tiens à signaler que cette alimentation est adaptée à ma progression, elle ne le sera pas forcément à la votre. Pour ce faire vous devez voir ce qui vous convient ou demander un programme auprès d'un coach.
 
Vous pouvez me suivre sur ma page FB : https://www.facebook.com/AlexandreCukovic
 
@Bientôt
 
Al Cukovic
 
Alexandre Cukovic Fitness Model

Commentaires

salut  par hamza08 oct. 2013 à 02:47

salut. s'il vous plait je peux savoir les séries et les répétitions de chaque travail ? et merci

musculation  par chaumet27 avril 2014 à 22:44

bonjour, je me trouve en guyane et je voudrais me mettre à la musculation à 44 ans car possible de savoir les séries et les répétitions de chaque travail s'il vous plaî.

cdlt

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