morphotypes_musculation.png 16 décembre 2011     1 commentaires

Les différents morphotypes et métabolismes

Categories : Nutrition

Les Morphotypes 

morphotypes


Dans les années 1940 , la description des morphotypes a été établie par le classement de Sheldon pour définir les 3 principaux types morpholgiques.
Nous ne sommes pas tous égaux face à l’hypertrophie musculaire ou à la vitesse et à la facilité à laquelle nous perdons par exemple du gras. Cette différence réside dans la vitesse de notre métabolisme. Plus celui-ci est rapide, plus les calories que nous absorbons sont brûlées rapidement. Ce n'est qu'un concept parmi tant d'autres mais nous allons essayer de voir si réellement les morphotypes peuvent avoir une influence sur notre entrainement ou sur notre hygiène de vie.

 

 

 

I / Classification des morphotypes:

Le psychologue américain Sheldon a consacré sa vie a observer la variété des corps humains et notamment la constitution humaine.
La Typologie des corps humains qu'il entreprend se base sur une caractéristique somatotype c'est à dire sur 3 couches de tissus endoderme,mésoderme et ectoderme.
Plusieurs critères physiques et génétiques servent de repères pour s'identifier à un type morphologique, et ils peuvent ainsi nous orienter vers un programme d'entraînement et une alimentation adaptés. Tout comme il est important de comprendre l'anatomie du corps et le fonctionnement d'un muscle, il est préférable de connaître son morphotype musculaire. Le morphotype est un terme technique qui sert à désigner la silhouette. La définition d'un morphotype se caractérise par ses gènes car chaque morphotype est la représentation d'un patrimoine génétique.
On distingue 3 types corporels principaux auxquels sont associés 3 types psychologiques : les types mésomorphe, endomorphe et ectomorphe. Tout le monde n’appartient pas à 100% a un seul et unique morphotype. On dit qu'on peut tendre vers un morphotype particulier ou s'en rapprocher et chaque personne peut avoir un profil ayant des caractéristiques propres à plusieurs morphotypes.


Le Type ectomorphe

Les ectomorphes ont des corps fins. Ce sont des gens généralement tendus et sensibles. Ils n'ont pas beaucoup de protection, physique ou émotionnelle. Les ectomorphes peuvent facilement être trop stimulés par le contact avec les gens . D'un autre côté, ils peuvent gérer une quantité importante de stimulations mentales, plus que n'importe quel autre type parce qu'ils peuvent bloquer leurs impulsions physiques. Pourtant, ils peuvent être surchargés et avoir des difficultés à calmer leur système nerveux. Cela peut se manifester par exemple par des problèmes de sommeil, de digestion ou d'assimilation ( ils brûlent par conséquent plus d'énergie).

Caractéristiques Physiques et psychologiques:

  • Corps fin
  • ossature fine
  • visage triangulaire
  • membre longs
  • Faible masse musculaire
  • Épaules et bassin étroits 
  • pouls élevé
  • Grande souplesse 
  • Difficulté à prendre du poids ,forte activité nerveuse 
  • tempérament sensible, timide, introverti...
  • les hanches des femmes sont étroites et des seins de petite taille.


Les avantages en musculation:

  • L'ectomorphe est très souple ( ossature fine) et a une définition musculaire innée. 
  • Le peu de muscle qu'il prendra le rendra plus esthétique avec un aspect plus musclé.
  • Une prise de gras très minime et il peut consommer de tout les aliments.
  • Mange beaucoup mais ne prend pas de poids (Métabolisme rapide).
  • Ses capacités sportives peuvent être améliorées avec une alimentation adaptée à son métabolisme.
  • Une facilité à être défini musculairement car il est de nature "sec ".

 

 Les inconvénients en musculation:

  •  Il a du mal à prendre du poids, l'alimentation doit être beaucoup plus "chargée" et "rigoureuse" pour prendre du poids correctement.
  • Certains exercices peuvent être dangereux ou voir un peu perturbant à pleine amplitude (membres longs).
  • Capacité de récupération limitée ,plus sensible au surentraînement à cause aussi de ses articulations trop fragiles. 
  • Plus adapté au sports d'endurance et de souplesse (course à pied,vélo,Tai Chi, yoga. ..) qu'a un sport comme la musculation.


Le type ectomorphe a peu de chance de devenir un bodybuilder très massif mais il peut en revanche avoir un aspect musclé et esthétique.


Quels sont les conseils que l'on peut donner pour un type ectomorphe ou présentant des caractéristiques suffisante pour cette morphologie?


ectomorphe- hardgainerPoint de vue de l'entrainement:
Les entrainements de musculation doivent être court en général de 45 à 60 minutes avec des exerices de base mais intenses pour ne pas influencer sur la récupération. Les entrainements de type cardio doivent être très limités.
C'est plus la phase de récupération qu'il faut surveiller pour ne pas tomber dans le surentraînement. En général 3 à 4 séances de musculation par semaine.
D'un point de vue diététique:
Il faut multiplier les repas pour éviter le gaspillage calorique et apporter une bonne assimilation des nutriments. 5 à 6 repas par jour est le minimum des repas qu'il doit faire pour mettre toute les chances de son coté. Il faut se forcer à manger mais si la faim n'est pas présente. C'est là qu'entrent en compte les gainers et compléments alimentaires pour augmenter l'apport calorique.

La répartition journalière que l'on peut essayer de donner:

  • 55% hydrates de carbone 
  • 25% protéines 
  • 20% graisse 

Supplémentation que l'on peut essayer de conseiller:
Suprem Mass plutôt pour celui qui débute et Createston Massiv pour ceux qui souhaite passer à la vitesse supérieur. Bien sur Whey,Créatine ,BCAA sont indispensables. Plutôt éviter les stimulants caféine,guarana... si vous voulez prendre du poids.
Et si bien sûr malgré cette supplémentation le poids n'augmente pas n'hésitez pas à augmenter les rations. En sèche diminuer légèrement les glucides.

createston

 

 

Le type endomorphe:

Les endomorphes ont des corps gras et charnus et sont attirés à la fois par le confort physique et par des relations chaleureuses avec les autres. Les endomorphes expriment généralement plus rapidement leurs émotions Les endomorphes sont en général plus pacifiques et moins agressifs que les autres types morphologiques. Ils veulent chercher des solutions communes aux problèmes et restaurer l'harmonie C'est un défi pour les personnes de ce type morphologique de surmonter leur inertie physique et leurs excès alimentaires. Ils doivent se fixer des limites de consommation et apprendre à activer leur métabolisme. Il existe un modèle de type endomorphe en bonne santé mais il ne ressemble en rien à ce qui est l'idéal fin et musclé de notre culture, idéal qui tend à classer les gens et à décourager les endomorphes de faire un effort.
Il est important de noter qu'un mélange endomorphe et mésomorphe peut aboutir à une énorme force physique.


Caractéristiques Physiques et/psychologiques:

  • Visage rond 
  • Facilité à prendre du tissus adipeux
  • un grand développement du système digestif
  • Squelette fin et corps étroit 
  • Masse musculaire moyenne
  • peau épaisse
  • épaules étroites et tombante 
  • Métabolisme lent et de nature calme
  • le pouls cardiaque est lent au repos, tension artérielle normale 
  • caractère lymphatique et viscérotonique (qui aime manger, le confort...)
  • pour les femmes c'est le contraire des femmes ecto: hanche larges ,seins gros.


Les avantages en musculation:

  • Prédisposition à prendre du muscle grâce à leur surplus nutritionnel 
  • Une très bonne assimilation des nutriments
  • Peut tout à fait prendre de la force de manière normale. Peut faire des séries longues avec de gros volumes d'entraînement.

Les inconvénients en musculation:

  • Prend du gras facilement même en mangeant correctement.( du ventre en particulier)
  • La perte de gras est beaucoup plus difficile donc une sèche un plus poussée et plus scrupuleuse.
  • Doit encore toujours faire attention à son alimentation même aux écarts pour ne pas gâcher sa progression en musculation.


L'endomorphe peut tout à fait avoir une bonne masse musculaire et un aspect massif bien construit.


Quels sont les conseils que l'on peut donner pour un type endormorphe ou présentant des caractéristiques suffisante pour cette morphologie?


Point de vue de l'entrainement:
Des séries longues et de gros volumes d'entraînements sont conseillés pour augmenter la dépense calorique avec des charges modulées. L’activité métabolique sera plus élevée. Des séances de cardio peuvent être mis en place en complément des séances de musculation pour soit augmenter la dépense et donc éviter de prendre trop de gras lors par exemple de prise de masse ou soit perdre du gras lors de sèche ou régime alimentaire.

D'un point de vue diététique:
Il faut la aussi essayer de répartir son alimentation en plusieurs repas bien sur pour l'assimilation des nutriments mais surtout en premier lieu pour augmenter la dépense et contrôler sa faim et par conséquent limiter la prise de gras. La diététique a une place importante si l'on veut arriver à ses objectifs.. Les endomorphes doivent limiter leur consommation de sucres rapides et de graisses. Les "bonnes" graisses doivent être privilégiées (oméga 3..). (Si le poids stagne et que vous êtes en prise de masse n'hésitez pas à augmenter les glucides par exemple autour de l'entrainement.)

cf sur ce blog l'article de Pierre Guionie athlète Peak qui traite Des acides gras essentiels .

Les protéines doivent être privilégiées et il faut être prudent sur les glucides. Les protéines doivent être de qualité maigre  blanc de poulet ou de dinde, daube maigre, viande de cheval, blanc d'œufs...Quelques fatburners peuvent être utilisés pour essayer d'augmenter le métabolisme et éviter de prendre du gras.

Voici un petit exemple de répartition journalière:

  • Hydrate de carbone: 25%
  • Protéine: 40%
  • Gras: 35%

Supplémentation que l'on peut conseiller:
Fatburners (caféine, yohimbine, synéphrine..), stimulants naturels des hormones thyroïdiennes , enzymes digestive , probiotiques, coupe-faim. Bien sur protéines en poudre, BCAA ... comme toujours.

enzymes digestives

Je vous conseille d'aller regarder les produits sur le site en fonction de vos objectifs et des besoins. La description des compléments alimentaires est très bien détaillée et expliquée.

 

Le Type Mésomorphe:

Les mésomorphes ont une charpente plus large et une musculature plus développée. C'est le type morphologique traditionnel du guerrier ou de l'athlète. Ils ont du mal à rester longtemps tranquille. Les mésomorphes réussissent généralement dans le monde physique des sensations. Ils veulent se mesurer à des obstacles et ils comptent alors sur leur force physique et sur leur volonté. La perte de la jeunesse, le vieillissement, l'affaiblissement physique sont généralement de grands problèmes pour eux.Ce n'est pas un type corporel particulièrement sensuel et ils peuvent avoir des seuils assez élevés quand il s'agit de supporter la douleur ou le bruit. Ils ont tendance à être plus frustres que sensible à propos des subtilités des relations humaines. Les Mésomorphes ont dans leur corps beaucoup d'énergie kinesthésique (La kinesthésie est un élément clé de la mémoire musculaire processus de mémorisation du système neuro-moteur et de la coordination main-oeil par exemple le dessin en aveugle). Cela leur est bénéfique pour les activités physiques, l'exercice et le travail manuel. Mais cela crée aussi de gros problèmes de tensions physiques. Quand leurs muscles sont tendus, ils le sont plus que chez les autres types morphologiques. Notre société moderne aggrave ce phénomène en faisant travailler beaucoup de personnes de ce type assises dans des bureaux et avec des possibilités restreintes de mouvement. Les mésomorphes peuvent compenser en s'entraînant et en pratiquant des exercices physiques pendant leurs loisirs, mais sans un effort constant dans ce sens, ils peuvent souffrir de problèmes de santé comme de l'hypertension ou des maladies cardiaques.

Caractéristiques Physiques et/psychologiques:

  • Squelette massif 
  • Bonne masse musculaire 
  • Très peu de tissus adipeux
  • épaules horizontales plus larges que le bassin 
  • grand développement du système circulatoire 
  • tempérament somatotonique, (tendance à rechercher l'aventure, le risque, la lutte et la compétition) courageux, énergique...
  • digestion normale 
  • visage carré ou rectangulaire 
  • Tension artérielle plutôt faible 
  • Peu souple
  • Os épais
  • articulations plus solides
  • Pour les femmes: Seins de taille moyennes; les épaules sont aussi larges que le bassin


Les avantages en musculation:

  • Facilité à perdre du gras
  • Grande facilité aussi à prendre de la masse musculaire.
  • Peut subir de gros volumes d'entrainements sans tomber dans le surentraînement.
  • Peut encaisser de grosses charges lourdes
  • Peut manger de tout sans forcément prendre du gras.Il y a un bon équilibre entre les calories apportées par l'alimentation et les calories brûlées par le corps.
  • Il est plus fort et déjà plus musclé dues à ces os épais et denses donc le peu de musculation qu'il pratique le fait apparaître encore beaucoup plus larges par rapport aux autres.

 

Les inconvénients en musculation:

  • Il doit travailler sa souplesse générale et son élasticité.

 

Quels sont les conseils que l'on peut donner pour un type mésormorphe ou présentant des caractéristiques suffisante pour cette morphologie?


mesomorphe - easygainerPoint de vue de l'entrainement:
Le mésomorphe peut travailler lourd , sa masse musculaire et sa qualité ( endurance, force, résistance)lui permet de supporter de gros volumes d'entrainements avec donc une plus grande intensité.Cela ne veut pas dire qu'il est indestructible! Il a plus de facilité que les autres pour "enchainer" des séances :sa récupération est plus rapide et il est beaucoup plus résistant. Cela se rapproche du Easygainer (que nous verrons plus tard).

 D'un point de vue diététique:

Toujours des mini repas espacés. 5/7 repas par jours pour éviter de faire du gras et favoriser une bonne assimilation des nutriments. Les même procédés que les autres types ,peut être manger un peu plus d'hydrates de carbone.
Supplémentation que l'on peut essayer de conseillé:
Protéines en poudre, Créatine,vitamines, ...

Voici un exemple de répartition journalière:

  • Hydrate de carbone: 40%
  • Protéine: 30%
  • Gras: 30%

On n'est pas obligé d'adhérer au fait que notre anatomie est notre destin et que l'on doit en conséquence travailler selon nos gènes, ce serait contre-productif car seul un entrainement assidu et une alimentation adaptée et équilibrée en respectant les bonnes bases feront la différence et vous permettrons de modifier votre physique.
De plus le morphotype tel qu'on l'a défini ici n'est pas déterminant à 100%, car il y a des sous catégories de morphotypes. On peut être en effet à la fois Meso/ectomorphe ou bien Endo/Mésomorphe mais aussi ecto/Endomorphe...
Il serait peut-être plus judicieux de se baser sur la rapidité du métabolisme car c'est en réalité cette dernière qui est responsable de ces différence de morphotypes et en musculation on peut prendre en compte d'autres caractéristiques plus générales pour déterminer ses besoins au niveau diététique et entraînement : hardgainer et easygainer.

 

II) Hardgainer et easygainer

 

 

 

Ces 2 termes en musculation définissent les capacités d'un pratiquant à prendre du muscle plus ou moins facilement.
Hardgainer est le contraire de easygainer.

 

 

 

 

 

Les Easygainers sont des personnes qui sont normalement caractérisées par un ratio très élevé d'unité motrice (voir en bas) à contraction rapide . Ces personnes ont un énorme potentiel pour l'hypertrophie.

  • Ils sont très réceptif à la force. 
  • Résistant
  • Endurant
  • Un système nerveux doté d'une bonne récupération. Grand système nerveux.

Le Easygainer a un métabolisme performant (dans la moyenne) assez pour optimiser la synthèse des protéines et aussi minimiser la prise de gras. Le easygainer peut donc s'entraîner très souvent sans tomber dans un surentraînement.

Qui sont les Easygainer?
Principalement les mésomorphes et endomorphes sont des généralement des easygainer.
Bien sur il peut avoir des ectomorphes esaygainer mais c'est beaucoup plus rare.
Les Hardgainers sont normalement caractérisés par un ratio élevé d'unité motrice à contraction lente. Leur métabolisme est élevé d'une en particulier à cause d'un niveau élevé de l'hormone thyroïdiennes. La synthèse des hormones thyroïdiennes T3 et T4 est beaucoup plus haute que certaines personnes. Ces quelques modifications vont permettre d'augmenter le métabolisme basal au repos,agir sur la synthèses des protéines et rendre le corps plus sensible aux catécholamines( par exemple l’adrénaline). Par conséquent il leur faut une énorme quantités de protéines et glucides pour compenser leur augmentation de métabolisme( surtout lorsqu'il sont débutant).

Les hardgainers sont:

  • fragiles
  • possèdent un système de récupération limité. Cellules Nerveuses petites
  • ne peuvent pas enchaîner beaucoup de séances à la suite.
  • possèdent une force très faible dès le départ.

Pour travailler leur force plus précisément leur force explosive les hardgainer (qui sont généralement des ectomorphes ) peuvent utiliser des techniques tels que:

  • les efforts concentrique méthode 
  • La « stato-dynamique », 
  • Les efforts mettant en jeu le cycle étirement/détente : méthode « pliométrique » 
  • la méthode de contraste de charges...

L’objectif de ces méthodes est principalement d’améliorer la fréquence d’activation des unités motrices au sein du muscle ainsi que la coordination intermusculaire (meilleur activation des muscles synergiques et agonistes).

 

Lesukov`s X-Mas(s) Gainer est un supplément très intéressant pour les hardgainers qui permettra de "forcer" l'assimilation des nutriments de construction musculaire.

 

 

 

 

 

 

Pourquoi sommes nous plus fort que d'autres?

cerveau muscleLa force musculaire dépend du nombre d’unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice, de 20 à 500 (la moyenne est autour de 200). Plus il y a de fibres par unité motrice, plus la force générée sera importante. Toutes les unités motrices se comportent de la même manière, contrairement aux fibres musculaires qui n’ont pas toutes les mêmes fonctions biochimiques (métaboliques). Certaines fibres sont physiologiquement mieux adaptées au travail dans des conditions anaérobies, et d’autres au travail dans des conditions aérobies. 

Les unités motrices lentes, sont innervées par un motoneurone à petit corps cellulaire qui innerve seulement 10 à 180 fibres alors qu'une unité motrice de type rapide (II) est innervée par un motoneurone à corps cellulaire important et innerve entre 300 et 800 fibres.

  • Les Easygainer: Grosse cellule nerveuse ; contrôle de 300 à plus de 500 fibres musculaires 
  • Les Hardgainer : Cellule nerveuse plus petite ; commande seulement entre 10 et 180 fibres musculaires

Les unités motrices rapides développent par conséquent plus de force car elles possèdent beaucoup plus de fibres musculaires.
Par contre le corps n'utilise jamais 100% des ces fibres et on est jamais à 100 % de notre force car une partie des fibres, 30 à 40 %, est conservée par l'organisme pour maintenir un équilibre adéquate du corps (que ça soit psychique ou physique). C'est la qu'entrent en compte échec musculaire et échec nerveux. On utilise  une partie de notre force  à un instant donné au cours des entrainements et on arrive mieux à solliciter notre force par exemple au bout de 20 ans d'entrainement que 2 ans d'entrainement.

Prenons l'exemple du cerveau avec ses légendes urbaines comme quoi on utiliserait que 10 % de ses capacités. Cela est faux car nous serions alors tous stupides ! L'Homme utilise bien son cerveau a 100% mais pas a 100 % tout le temps (on utilise que 10% de notre matière grise) .C'est un peu le même principe pour le muscle de plus il faut une bonne coordination entre cerveau et muscle. Voici un exemple très simple:
"Lorsqu'on arrive avec un mental d'acier avant l'entrainement on devient très productif et à contrario même si on a bien récupéré mais que le mental est à plat on peut faire un entrainement contre productif ou en dessous de nos performances."
Seuls l'entrainement, l'alimentation équilibrée et variée et une bonne récupération peuvent nous aider a arriver à nos objectifs.


Sportivement Vôtre
H. SEKKIOU

Avoir un cerveau en pleine forme Lawrence C. Katz et Manning Rubin
Unité structurale : la fibre musculaire (Livre p 110 doc 2)
Médecine du sport Pierre Rochcongar 4ième édition

Jacques CORRAZE
Dans le chapitre expérience du corps The Varieties of Human Physique et The Varieties of Temperamen sheldon


Commentaires

un peu paumée  par Edie08 nov. 2016 à 15:59

Bonjour,

je suis un peu paumée avec ces étiquettes, jai les caractéristiques psychologiques des ectomorphes et je suis souple mais malheuresement ça sarrete là :/... sans avoir spécialement de gros os (chevilles et poignets fins, je trouve aussi mes membres courts, jai des extrémités énormes : grand visage, métatarses trop larges paumes des mains larges gros genoux grosse articulation à lépaule qui fait que mes bras ne seront jamais minces, tout ce que je peux espérer cest maigre et mal proportionné, cage thoracique large, je fais du 38 (58kg) pour 1m72, et suis en V si on ne compte pas les formes (jai des cuisses), car je prends facilement du volume :/.... comment maffiner et me rapprocher de laspect ectomorphe ? merci.... (je ne vise pas la muscu mais la minceur autant que possible avec ma charpente)

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